Aldersgruppe: U10
Fokus: Kondisjonering
Varighet: 39 minutter
Øvelser: 6
Bygg kondisjon gjennom lek. Ingen selvmord-løp, ingen straffeløp. Bare kontinuerlig aktivitet som gjør barna trøtte men smilende.
Spillerne krysser banen med ulike dyreganger: bjørnekryp fremover, krabbe-gange sideveis, inchworm fremover, frosk-hopp, edderkopp-kryp.
Full-kroppsvarmup som faktisk er gøy. Aktiverer hofter, skuldre, core, får barna til å le.
Mønster: høyre hånd ned, venstre hånd bak. Så crossover hver annen steg. Så mellom beina hver tredje steg. Så bak ryggen hver tredje steg.
Daglig oppvarming som blander bevegelse, ballkontroll og kondisjon. Fem minutter forbereder både hender OG ben.
Spillerne starter på grunnlinjen. Sprint til frikastlinjen og tilbake, midtbanen og tilbake, langt frikastelinjen og tilbake, hele banen og tilbake. Berør hver linje med en hånd. Noter tidene.
Klassisk basketballtrening for kondisjon. Bygger anaerob kapasitet og mental styrke.
Spillerne på grunnlinjen. Trener roper en linje ('midtbanen!', 'frikastelinjen!', 'trepunkteren!'); spillerne sprinter, berører med hånd, sprinter tilbake. Tilfeldig rekkefølge.
Reaksjonsbasert kondisjonstrening. Bygger eksplosivt retningsskift.
Tre kjegler i en trekant, 10 meter fra hverandre. Defensiv glidning mellom kjegel 1 og 2, sprint mellom 2 og 3, bakoveretap mellom 3 og 1. Gjenta 5 ganger.
Helkroppskondisjonstrening som etterligner spillbevegelser: fremover, sidelengst, bakover.
Etter trening: 30 sekunder hver, tåberøring, quadriceps-strekk, hamstring-strekk, legg-strekk, lunge-strekk, cobra-ryggstrekk, skulderkast. Totalt 4 minutter.
De fleste trenere hopper over det. Ikke gjør det. Restitusjon starter her. Spillere som strekker seg konsistent mister mindre trening på grunn av smerter.