— SESJA TRENINGOWA

Obrona to zabawa (U10)

Block and Bank · 38 minut · 6 ćwiczeń · Wygenerowano 7 September 2026

Kategoria wiekowa: U10
Fokus: Obrona
Czas trwania: 38 minut
Ćwiczenia: 6

Pierwsze koncepcje obrony nauczane przez gry ruchowe. Postawa, przesuwanie się i zaangażowanie — bez nudnych wykładów.

6ĆWICZENIA

38MINUTY

6ŚR. / ĆWICZENIE

1 Animal Walks Warm-Up

4 min Poziom trudności: Początkujący Wiek: u8 Boisko: Połowa

Zawodnicy przechodzą boisko wykonując różne spacery zwierząt: pełzanie niedźwiedzia do przodu, pełzanie kraba na boki, pełzanie robaka na boki, skoki żaby, pełzanie pająka.

Dynamiczna rozgrzewka całego ciała, która naprawdę się nie nudzi. Aktywuje biodra, ramiona, core, wprawia dzieci w śmiech.

Punkty trenerskie

Pełzanie niedźwiedzia: przeciwna ręka i noga razem.
Pełzanie kraba: pośladki ponad ziemią, wzrok do przodu.
Pełzanie robaka: proste nogi w ruchu.
Skoki żaby: wybuch z przysiadu, miękkie lądowanie.
Nie poświęcaj techniki dla szybkości.

2 Mirror Defensive Slides

6 min Poziom trudności: Początkujący Wiek: u10 Boisko: Połowa

Dwaj gracze stają naprzeciwko siebie na linii bocznej. Atak wykonuje ruchy na boki, obrońca je odbija. Bez fauli, bez kontaktu — czysta praca nóg. 30 sekund, potem zmiana.

Buduje defensywne nawyki bez stresu przed zagraniem.

Punkty trenerskie

• Zostań nisko — klatka piersiowa nad kolanami, pupa w dół
• Krok i przesunięcie, nigdy nie krzyżuj stóp
• Ręce aktywne — dłonie do góry, gotowy do wybicia
• Odbijaj się tyłem stopy, nie ciągnij przodu
• Zostań w kontakcie z partnerem — nie za blisko, nie za daleko

Notatka: Build the stance habit

3 Defensive Stance Hold

6 min Poziom trudności: Średniozaawansowany Wiek: u14 Boisko: Połowa

Utrzymuj niską pozycję obronną: szeroko rozstawione nogi, zginane kolana, aktywne ręce. Trener wola kierunki przesunięcia przez 30 sekund. 30 sekund przerwy. Powtórz 5 serii.

Buduje pamięć mięśniową I wytrzymałość do obronnej intensywności przez całą grę.

Punkty trenerskie

Kolana PONIŻEJ bioder, prawdziwa głębokość przysiadu.
Pupa w dół, klatka piersiowa w górę, nie pochylaj się.
Ręce aktywne, dłonie do góry.
Krok i przesunięcie, nigdy nie krzyż nóg.
Jeśli się podnosisz, straciłeś powtórzenie.

Notatka: 30s on, 30s off, repeat

4 Bull in the Ring

8 min Poziom trudności: Początkujący Wiek: u10 Boisko: Połowa

Gracze tworzą krąg. Jeden "byk" pośrodku. Zewnętrzni gracze podają przez krąg; byk odbija lub przechwytuje. Czyj podanie zostanie odbite, ten zostaje nowym bykiem.

Szalona zabawa, która wyostrza podania I przewidywanie obrony.

Punkty trenerskie

Ostre, zdecydowane podania, bez leniwych rzutów.
Sztuczka przed podaniem, byk Cię czyta.
Nie podawaj komuś, do kogo byk jest bliżej.
Byk: czytaj oczy, nie ręce.
Trzymaj się w ruchu, zarówno jako byk, jak i zewnątrz.

Notatka: Anticipation as defence

5 1v1 from the Wing

10 min Poziom trudności: Średniozaawansowany Wiek: u14 Boisko: Połowa

Gracz ofensywny ze skrzydła z piłką. Obrońca 3 stopy od niego. Ostry 1v1 — zdobądź punkt w 5 sekund lub stracisz piłkę. Maksymalnie dwa dryblingi.

Trenowanie czytania izolacji i agresywnej obrony.

Punkty trenerskie

• Atak: krótki krok, czytaj bioder, atakuj nogę która się rusza
• Obrona: nos przy piłce, lustrzana obrona rękami, forsuj baseline (albo środek, wybór trenera)
• 5-sekundowy zegar zmusza do decydującego ataku
• Obaj gracze komunikują wynik po każdej próbie

Notatka: Live defence, low stakes

6 Cool Down Routine

4 min Poziom trudności: Początkujący Wiek: u8 Boisko: Połowa

Koniec treningu: po 30 sekund, dotyk palców, rozciąg czworogłowego, rozciąg mięśni ścięgnistych, rozciąg łydki, rozciąg wykroku, rozciąg cobra, obroty barków. Razem 4 minuty.

Większość trenerów to pomija. Nie rób tak. Regeneracja zaczyna się tutaj. Zawodnicy, którzy regularnie się rozciągają, tracą mniej treningu z powodu bólu.

Punkty trenerskie

Powolne ruchy, bez odbijania.
Oddychaj, wydechu przy rozciągu.
Nie forsuj przez ból, tylko do granicy.
Utrzymuj każdy rozciąg.
Omówienie podczas rozciągania: co dziś działało?