— SESSÃO DE TREINAMENTO

Preparação Pré-Temporada (U16+)

Block and Bank · 57 minutos · 7 exercícios · Gerado 2 September 2026

Categoria: U16
Foco: Condicionamento
Duração: 57 minutos
Exercícios: 7

Primeira semana de volta. Brutal mas merecida. Define o patamar físico da temporada. Combine com recuperação planejada.

7EXERCÍCIOS

57MINUTOS

8MÉD / EXERCÍCIO

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Dificuldade: Iniciante Idade: u8 Quadra: Meia

Duplas, 5 metros de distância. 20 passes de peito, 20 passes picadas, 20 passes por cima da cabeça, 20 passes com uma mão (10 cada mão).

Aquecimento de fundamentos que todo treinador deve fazer em cada treino. Inúmeras perdas evitadas.

Pontos de atenção

Desloca-te para cada passe.
Pontas dos dedos no acompanhamento.
Recebe com as duas mãos, dedos abertos.
Passes picadas: 2/3 do caminho até ao parceiro.
Passes por cima da cabeça: estala os pulsos, da testa.

2 Court Width 17s

8 min Dificuldade: Avançado Idade: u16 Quadra: Meia

Corrida de baseline a baseline pela LARGURA (linha lateral a linha lateral). Objetivo: 17 larguras em 60 segundos. Benchmark de time universitário.

Melhor teste de resistência específica do basquete. Conseguir 17 e você está pronto para jogar.

Pontos de atenção

Toque cada linha lateral com a mão.
Baixo nas curvas.
Força nos últimos 10 segundos, é aí que dói.
Não desacelere na segunda metade.
Conheça seu tempo, cace um PB.

3 Lines Conditioner

10 min Dificuldade: Intermediário Idade: u14 Quadra: Completa

Os jogadores começam na linha de fundo. Sprint até a linha de lance livre e volta, meia quadra e volta, linha de lance livre do fundo e volta, quadra inteira e volta. Toque cada linha com a mão. Registre os tempos.

Condicionamento clássico de basquete. Desenvolve capacidade anaeróbia e resistência mental.

Pontos de atenção

• Toque cada linha com a mão — sem atalhos
• Plante na linha, não atravesse correndo
• Mantenha-se baixo na mudança de direção
• Force na segunda metade — é aí que o condicionamento se constrói
• Tempos na parede = motivação

4 Conditioning Triangle

8 min Dificuldade: Intermediário Idade: u14 Quadra: Meia

Três cones em triângulo, 10 metros de distância. Deslizamentos defensivos entre cones 1 e 2, sprint entre 2 e 3, retrocesso entre 3 e 1. Repita 5 vezes.

Condicionamento de corpo inteiro que simula movimento de jogo: à frente, lateral, para trás.

Pontos de atenção

Toque cada cone com a mão.
Fique baixo nos deslizamentos.
Sprint total, sem economizar.
Retroceda com os braços balançando.
Mantenha o ritmo em todos os 5 séries.

5 Continuous Scoring

12 min Dificuldade: Intermediário Idade: u14 Quadra: Meia

Jogador na linha de lance livre. Treinador chama o movimento: penetração e bandeja à esquerda, penetração e bandeja à direita, arremesso em suspensão, três de costas. Execute. Volte em sprint. 60 segundos. Conte os acertos.

Variedade ofensiva sob fadiga. A exigência completa do ataque em jogo.

Pontos de atenção

Reaja rápido, primeiro movimento na chamada.
Movimentos de qualidade, não aleatórios.
Termine com força total.
Volte em sprint, sem trote.
Conheça seu recorde, persiga-o.

6 Touch the Lines

8 min Dificuldade: Intermediário Idade: u12 Quadra: Completa

Jogadores na linha de fundo. Treinador chama uma linha ('meia-quadra!', 'lance livre!', 'três pontos!'); jogadores sprintam, tocam com a mão, sprintam de volta. Ordem aleatória.

Condicionamento baseado em reação. Desenvolve mudança de direção explosiva.

Pontos de atenção

Reaja rápido, primeiro passo vale.
Toque com a mão, sem enganação.
Baixo na virada.
Volte MAIS FORTE do que saiu.
Escute ativamente, não se distraia.

7 Cool Down Routine

6 min Dificuldade: Iniciante Idade: u8 Quadra: Meia

Fim do treino: 30 segundos cada, toque nos dedos dos pés, alongamento de quadríceps, alongamento de isquiotibiais, alongamento de panturrilha, alongamento em lunges, alongamento de cobra, rotação de ombros. Total 4 minutos.

Maioria dos técnicos pula. Não faça isso. A recuperação começa aqui. Jogadores que alongam consistentemente perdem menos treinos por dores.

Pontos de atenção

Movimentos lentos, sem saltos.
Respire, expire durante o alongamento.
Não force além da dor, só até o limite.
Mantenha cada alongamento.
Faça debrief enquanto alonga: o que funcionou hoje?

Nota: Generous, recovery matters