— SESIUNE DE ANTRENAMENT

Zi de Lucru Specific pe Poziții (U14)

Block and Bank · 61 minute · 7 exerciții · Generat 7 September 2026

Grupa de vârstă: U14
Focus: Abilități de poziție
Durata: 61 minute
Exerciții: 7

Playmakerii lucrează cu playmaker-ii, pivotii cu pivotii. Fiecare grup face lucru specific pe poziție, apoi punem totul laolaltă la final.

7EXERCIȚII

61MINUTE

9MEDIE / EXERCIȚIU

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Dificultate: Începător Vârstă: u8 Teren: Jumătate

Perechi, la 5 metri distanță. 20 pase la piept, 20 pase de plasare, 20 pase peste cap, 20 pase cu o mână (10 din fiecare mână).

Incălzire fundamentală pe care fiecare antrenor trebuie să o facă la fiecare antrenament. Nenumărate turnovers prevenite.

Puncte de antrenament

Pas în fiecare pasă.
Vârfurile degetelor în finalizare.
Primire cu ambele mâini, degete răspândite.
Pase de plasare: 2/3 din distanța până la partener.
Pase peste cap: răsucire de încheieturi, de la frunte.

2 Wing Triple Threat

10 min Dificultate: Intermediar Vârstă: u14 Teren: Jumătate

Ală cu minge. Apărător la 3 picioare distanță. Din poziție de triple-threat: jab-step-and-shoot, jab-and-go, shot-fake-and-drive, sau pasă la un cutter în mișcare. Antrenorul anunță mișcarea.

Dezvolță capacitatea de decizie a alei în puținele secunde în care ține mingea.

Puncte de antrenament

Triple-threat e o poziție reală, piept deasupra genunchilor.
Jab-ul e o adevărată fintă, nu un jumătate de pas.
Shot fake: mâini sus, picioare pe loc.
Fără mișcări inutile.
Termină sau pasează, nu dansa.

Notă: Wings only

3 Point Guard Reads

10 min Dificultate: Avansat Vârstă: u16 Teren: Jumătate

PG în vârf cu minge. Antrenorul ridică degetele 1-4 reprezentând acoperirile: switch, hedge, drop, blitz. PG citește jocul cu voce tare și execută răspunsul potrivit.

Constructe cea mai importantă abilitate de guard: citirea apărării în timp real.

Puncte de antrenament

Vezi mai ÎNTÂI șoldurile apărătorului mare.
Citește jocul cu voce tare.
Drop = pull-up jumper.
Switch = atac asupra mismatch-ului.
Hedge = respinge screen-ul, atac în gap.
Blitz = pocket pass la roller.

Notă: Guards only

4 Post Move Read

10 min Dificultate: Avansat Vârstă: u16 Teren: Jumătate

Post pe bloc, apărător din spate. Antrenor anunță poziție: parte sus, parte mijloc, parte jos. Post execută contra corectă: pas înapoi spre centru, sus și sub, pas înapoi pe linie.

Citire, nu memorizare. Jucătorii post care nu citesc devin previzibili.

Puncte de antrenament

Prinde și ține la bărbie, două mâini.
Simte apărătorul, nu te uita.
Mergi opus în direcția împingerii.
Finalizează puternic, așteptă contact.
A doua mișcare rapidă dacă prima e blocată.

Notă: Bigs only, rotate groups

5 Hi-Lo Post

10 min Dificultate: Intermediar Vârstă: u14 Teren: Jumătate

Doi jucători mari: unul la post înalt (linia de aruncări libere extended), unul la low block. Post-ul înalt are mingea, caută post-ul jos care blocează apărătorul. Pasul merge peste apărător.

Concept clasic cu doi jucători mari. Princeton, Bulls, Spurs, orice echipă cu doi jucători mari cu tehnică.

Puncte de antrenament

Post înalt: privește coșul, ochi pe low block.
Post jos: blocheaza, du-te sub apărător, corp larg.
Post jos: mână TARGET ÎNALTĂ.
Post înalt pasează CU blocajul.
Pasul merge peste umărul exterior al apărătorului.

Notă: Bigs continue

6 3v3 Half Court

12 min Dificultate: Intermediar Vârstă: u14 Teren: Jumătate

Trei contra trei în acțiune live. Make-it-take-it. Apărarea trebuie să scoată mingea peste linia de trei puncte înainte să treacă la atac. Prima echipă care ajunge la 7 câștigă.

Cel mai bun format de antrenament din baschet. Fiecare skill contează, fiecare decizie contează.

Puncte de antrenament

Spațiere — nu ai doi jucători în aceeași zonă.
Mișcă mingea — regula 3 secunde pentru dribbler.
Vorbește în apărare — chiamă screen-uri, switch-uri, ajutoare.
Box out la fiecare șut — fără offensive rebounds ușoare.
Fără izolare — fiecare posesie trebuie să aibă o pasă.

Notă: Everyone, mixed positions

7 Cool Down Routine

4 min Dificultate: Începător Vârstă: u8 Teren: Jumătate

Sfârșit de antrenament: 30 de secunde fiecare, atingeri cu vârfurile degetelor, stretching cvadriceps, stretching ischio-tibiali, stretching gambă, stretching lonjon, stretching cobra, rotații umeri. Total 4 minute.

Majorita antrenorilor o ignora. Nu o face. Recuperarea începe aici. Jucatorii care se intind constant lipsesc mai puțin de la antrenamente din cauza durerii musculare.

Puncte de antrenament

Mișcări lente, fără sărituri.
Respira, expira în timp ce te intinzi.
Nu forța prin durere, doar până la limita.
Tine fiecare stretching.
Analizează în timp ce te intinzi: ce a funcționat astazi?