— ТРЕНИРОВОЧНАЯ СЕССИЯ

Защита — это весело (U10)

Block and Bank · 38 минут · 6 упражнений · Создано 6 September 2026

Возраст: U10
Направление: Защита
Длительность: 38 минут
Упражнений: 6

Первые основы защиты через игры в движении. Стойка, скольжение, интенсивность — без нудных лекций.

6УПРАЖНЕНИЯ

38МИНУТЫ

6СР / УПРАЖНЕНИЕ

1 Animal Walks Warm-Up

4 мин Сложность: Начинающий Возраст: u8 Площадка: Половина

Игроки пересекают площадку, выполняя разные животные движения: медведь вперёд, краб в сторону, гусеница вперёд, прыжки лягушки, паук.

Динамичная разминка на всё тело, которая реально веселит. Разминает бёдра, плечи, корпус, дети смеются.

Ключевые моменты

Медведь: противоположные рука и нога вместе.
Краб: попа от земли, взгляд вперёд.
Гусеница: прямые ноги при выходе.
Прыжки лягушки: взрывной выход из приседа, мягкое приземление.
Не жертви техникой ради скорости.

2 Mirror Defensive Slides

6 мин Сложность: Начинающий Возраст: u10 Площадка: Половина

Два игрока друг напротив друга через всю зону. Нападающий делает боковые движения, защитник повторяет. Никаких фолов, никаких контактов — только работа ног. 30 секунд, потом меняетесь.

Вырабатывает защитные привычки без давления «быть обыгранным».

Ключевые моменты

• Сидишь низко — грудь над коленями, попа вниз
• Шаг-скольжение, никогда не скрещивай ноги
• Руки активны — ладони вверх, готов отбить
• Толкайся задней ногой, не тяни передней
• Держи контакт с партнёром — не вплотную, не на расстоянии

Заметка: Build the stance habit

3 Defensive Stance Hold

6 мин Сложность: Средний Возраст: u14 Площадка: Половина

Держи низкую оборонительную стойку: ноги широко, колени согнуты, руки в работе. Тренер называет направления скольжения 30 секунд. 30 секунд отдыха. Повтори 5 подходов.

Вырабатывает мышечную память И выносливость для защиты весь матч.

Ключевые моменты

Колени НИЖЕ бедер, полная глубина приседа.
Попа вниз, грудь вверх, не сгибайся.
Руки в работе, ладони вверх.
Шаг-скольжение, ноги не скрещиваются.
Если встанешь, повтор потерян.

Заметка: 30s on, 30s off, repeat

4 Bull in the Ring

8 мин Сложность: Начинающий Возраст: u10 Площадка: Половина

Игроки встают в круг. Один «бык» в центре. Внешние игроки пасуют через круг; бык отбивает или перехватывает. Чей пас отбит — тот становится новым быком.

Весёлый беспорядок, который оттачивает пасы И защитное предчувствие.

Ключевые моменты

Чёткие, решительные пасы, никаких ленивых лобов.
Подделка перед пасом — бык тебя читает.
Не паси тому, к кому бык ближе.
Бык: читай глаза, не руки.
Двигайся всегда — и быком, и снаружи.

Заметка: Anticipation as defence

5 1v1 from the Wing

10 мин Сложность: Средний Возраст: u14 Площадка: Половина

Атакующий игрок на крыле с мячом. Защитник в 3 футах. Живой 1v1 — забей за 5 секунд или потеря. Максимум два дриблинга.

Целевая тренировка чтения изоляций и агрессивной защиты.

Ключевые моменты

• Атака: финт туловищем, читай движение бедра, бей в движущуюся ногу
• Защита: нос на мяче, зеркало руки, загоняй на боковую линию (или в центр, выбор тренера)
• 5-секундный отсчёт — решительная атака
• После каждого повтора оба игрока называют счёт

Заметка: Live defence, low stakes

6 Cool Down Routine

4 мин Сложность: Начинающий Возраст: u8 Площадка: Половина

В конце тренировки: по 30 секунд каждое — касания носков, растяжка квадрицепса, подколенного сухожилия, икроножной мышцы, выпады, растяжка спины в позе кобры, круговые движения плечами. Всего 4 минуты.

Большинство тренеров это пропускают. Не пропускай. Восстановление начинается отсюда. Игроки, которые растягиваются регулярно, меньше пропускают тренировки из-за боли в мышцах.

Ключевые моменты

Медленные движения, без рывков.
Дыши, выдыхай во время растяжки.
Не переходи боль, только до края.
Держи каждую растяжку.
Разбор во время растяжки: что сегодня сработало?