— ТРЕНИРОВОЧНАЯ СЕССИЯ

День Большого (U16+)

Block and Bank · 68 минут · 9 упражнений · Создано 8 September 2026

Возрастная группа: U16
Фокус: Навыки позиции
Длительность: 68 минут
Упражнений: 9

Специализированная тренировка центрового. Работа ног, движения в посте, передачи hi-lo, борьба за подборы, скрин, работа в pick-and-roll.

9УПРАЖНЕНИЯ

68МИНУТЫ

8СР / УПРАЖНЕНИЕ

1 Passing Lines Warm-Up

4 мин Сложность: Начинающий Возраст: u8 Площадка: Половина

Пары на расстоянии 5 метров. 20 передач в грудь, 20 передач с отскоком, 20 передач сверху, 20 односторонних толчковых передач (по 10 каждой рукой).

Базовая разминка, которую должен проводить каждый тренер на каждой тренировке. Избегаешь кучу потерь.

Ключевые моменты

Входи в каждую передачу.
Палцы на завершении.
Принимай двумя руками, пальцы раздвинуты.
Передачи с отскоком: 2/3 расстояния до партнёра.
Передачи сверху: резкий щелчок кистями, от лба.

2 Mikan Drill

6 мин Сложность: Начинающий Возраст: u12 Площадка: Половина

Классическое упражнение на завершение, названное в честь Джорджа Микана. Игрок выполняет поочередно броски в корзину левой и правой рукой под кольцом без остановки, без ведения.

Развивает мастерство броска у кольца и тренирует неосновную руку для завершения в игре.

Ключевые моменты

• Используй щит
• Колено вверх на каждом броске (правое колено для правой руки)
• Мягкое касание пальцами, никаких резких движений
• Быстро подбирай отскок, не давай мячу упасть на пол
• Отталкивайся опорной ногой от пола

3 Drop-Step to Power Layup

8 мин Сложность: Средний Возраст: u14 Площадка: Половина

Игрок в низком посте на блоке, мяч входит с фланга. Ловля двумя руками, почувствуй позицию защитника, дроп-степ в центр, завершение мощным лэйапом с двух ног.

Фундаментальный ход в посте, который работает на любом уровне — чем больше игрок, тем сложнее его остановить.

Ключевые моменты

• Покажи целевую руку высоко перед ловлей
• Две руки, мяч у подбородка, локти в стороны
• Почувствуй защитника — не смотри
• Дроп-степ задней ногой в центр
• Мощный толчок с двух ног, завершение слэмом или лэйапом от щита

4 Post Move Read

10 мин Сложность: Продвинутый Возраст: u16 Площадка: Половина

Игрок в постовке спиной к кольцу, защитник позади. Тренер называет позицию: high-side, middle-side, low-side. Игрок исполняет нужный приём: drop-step в центр, бросок снизу, drop-step у лицевой.

Читай игру, не заучивай движения. Предсказуемый постовик — мишень для защиты.

Ключевые моменты

Приём мяча подбородком, обе руки.
Чувствуй защитника, не смотри на него.
Иди против направления толчка.
Доводи до конца, жди контакта.
Второй приём сразу, если первый перекрыт.

5 Hi-Lo Post

10 мин Сложность: Средний Возраст: u14 Площадка: Половина

Два центровых: один на высокой позиции (на продолжении линии штрафного), один в низком углу. Центровой с мячом ищет партнера, который закрывает защитника. Передача над защитой.

Классический концепт с двумя центровыми. Princeton, Bulls, Spurs — любая команда с двумя техничными центровыми.

Ключевые моменты

Высокая позиция: лицом к кольцу, взгляд на низкую позицию.
Низкая позиция: блокировка, под защитником, корпус развёрнут.
Низкая позиция: рука-мишень ВЫСОКО.
Передача НА блокировку.
Передача над внешним плечом защитника.

6 Box Drill — Post Move Combo

8 мин Сложность: Продвинутый Возраст: u16 Площадка: Половина

Игрок в низком поста. Четыре движения по очереди: drop-step с силовой подачей, крючок, апперкат, поворотный бросок. По 5 попаданий каждого перед переходом.

Вся арсенал движений в низком посте в одном упражнении. Учит читать защитника.

Ключевые моменты

Прижать мяч к груди — обе руки на мяче, локти в стороны.
Чувствуй защитника, не смотри — ощущай его позицию.
Иди в тело — инициируй контакт, не отступай.
Завершай с силой — мощный дриблинг, на двух ногах, от щита.
Быстрое второе движение, если первое заблокировано.

7 Hedge & Recover (Pick & Roll)

10 мин Сложность: Продвинутый Возраст: u16 Площадка: Половина

Стандартный pick & roll. Центровой «подстраивается» — выходит на мяч, чтобы замедлить разыгрывающего — и возвращается к своему игроку (роллеру). Защитник разыгрывающего идёт над экраном.

Самая частая схема защиты pick & roll в современном баскетболе. Требует точного тайминга.

Ключевые моменты

Центровой: подстраивайся обеими ногами за линией штрафной, руки вверх.
Заставь разыгрывающего нерешительным — не бросайся агрессивно.
Вернись, как только разыгрывающий отступит.
Защитник разыгрывающего: ходи над экраном, никогда под ним.
Общайся: говори «экран слева» до того, как экран поставлен.

Заметка: Big-specific PnR D

8 Box Out & Crash

8 мин Сложность: Начинающий Возраст: u12 Площадка: Половина

Тренер бросает с крыла. Защитник отсекает нападающего (найди его, надави, держи, найди мяч). Нападение врывается и ловит подбор в атаке.

Самый недоучиваемый и самый победный навык в баскетболе.

Ключевые моменты

• Найди своего сначала, потом мяч — развернись и зафиксируй
• Сделай контакт — бедро в бедро, низкая стойка
• Держи позицию с широкими руками, не тянись за мячом
• Видишь мяч только глазами, когда отсек готов
• Ловишь подбор двумя руками, прижимаешь к груди с силой

9 Cool Down Routine

4 мин Сложность: Начинающий Возраст: u8 Площадка: Половина

В конце тренировки: по 30 секунд каждое — касания носков, растяжка квадрицепса, подколенного сухожилия, икроножной мышцы, выпады, растяжка спины в позе кобры, круговые движения плечами. Всего 4 минуты.

Большинство тренеров это пропускают. Не пропускай. Восстановление начинается отсюда. Игроки, которые растягиваются регулярно, меньше пропускают тренировки из-за боли в мышцах.

Ключевые моменты

Медленные движения, без рывков.
Дыши, выдыхай во время растяжки.
Не переходи боль, только до края.
Держи каждую растяжку.
Разбор во время растяжки: что сегодня сработало?