— TRÉNINGOVÁ JEDNOTKA

Defenzívne Cvičenia (U12)

Block and Bank · 58 minút · 8 cvičení · Vygenerované 25 October 2026

Vekové skupiny: U12
Zamerianie: Obrana
Trvanie: 58 minút
Cvičenia: 8

Budovanie základov obrany: postoj, klzavé kroky, blokovanie priameho prihrávky, stiahnutie sa na hráča. Tá tréningová jednotka, ktorú by mal chcieť robiť každý tréner viac často.

8CVIČENIA

58MINÚTY

7PRIEMER / CVIČENIE

1 Passing Lines Warm-Up

4 min Náročnosť: Začiatočník Vek: u8 Ihrisko: Polovica

Páry, 5 metrov od seba. 20 priamych podaní, 20 odrazených podaní, 20 podaní cez hlavu, 20 jednostranných tlačných podaní (10 každou rukou).

Základný rozcvik, ktorý by mal každý tréner robiť na každom tréningu. Predchádza nespočetným stratám lopty.

Trénerské poznámky

Vojdite do každého podania.
Konce prstov pri dokončení.
Prijímajte oboma rukami, prsty roztiahnuté.
Odrazené podania: 2/3 cesty k vášmu partnerovi.
Podania cez hlavu: fintenie zápästiami, od čela.

2 Mirror Defensive Slides

6 min Náročnosť: Začiatočník Vek: u10 Ihrisko: Polovica

Dvaja hráči si stoja oproti sebe cez koridor. Útok robí bočné pohyby; obranca kopíruje. Žiadne fauly, žiadny kontakt — čistá technika nôh. 30 sekúnd, potom si vymenia.

Rozvíja obranné návyky bez tlaku strehu.

Trénerské poznámky

• Ostávaj nízko — hrudník nad kolenami, zadok dole
• Step-and-slide, nikdy si nekrížte nohy
• Aktívne ruky — dlane hore, pripravené si zbierať
• Tlačť sa od zadnej nohy, nepotiahni sa prednou
• Ostávaj pripojený k partnerovi — nie príliš blízko, nie príliš ďaleko

3 Defensive Stance Hold

6 min Náročnosť: Pokročilý Vek: u14 Ihrisko: Polovica

Drž nízku defenzívnu pozíciu: nohy široko od seba, kolená zohnuté, ruky aktívne. Tréner volá smery sklzov 30 sekúnd. 30 sekúnd oddych. Zopakuj 5 setov.

Buduje svalovú pamäť A vytrvalosť na celý zápas.

Trénerské poznámky

Kolená POD bokom, skutočná hĺbka drepy.
Ritka dole, hrudník hore, nezbúrať sa.
Ruky aktívne, dlane hore.
Krok a sklz, nikdy nekrížiť nohy.
Ak sa postavíš, stratil si opakovanie.

4 Denial Stance Drill

8 min Náročnosť: Pokročilý Vek: u14 Ihrisko: Polovica

Dvaja hráči: útočný hráč na jedno podanie od lopty, obranca v plnej zákaze (rameno v prihrávačskej línii, dlaň von, oči na loptke aj hráčovi). Tréner skúša päť prihrávok; obranca musí zachytiť alebo odkloniť minimálne tri.

Tu začína skvelá obranná hra: urobiť jednoduchú prihrávku nemožnou.

Trénerské poznámky

Predlaktie v prihrávačskej línii, NIE proti útočnému hráčovi (to je faul).
Dlaň von, prsty roztiahnuté — väčší cieľ na odklon.
Otvorený postoj — vidíš loptu A hráča v rovnakej rovine.
Pohybuj sa s útočným hráčom — nikdy neprerušíš kontakt.
Daj ruku k lopte, nie k hráčovi.

5 Closeout & Contest

10 min Náročnosť: Pokročilý Vek: u14 Ihrisko: Polovica

Obranca začína pod košom, rýchlo vybehne k strelcovi na krídlo, spomalí si krok pri približovaní a blokuje strelu s vysokou rukou bez faulu.

Toto je ZÁKLADNÝ tréning na učenie modernej periférickej obrany.

Trénerské poznámky

• Šprintuj dve tretiny, malé krokčeky v poslednej tretine
• Vysoká ruka pri strele — prsty na lopte
• Nezvíchaj sa, pokiaľ to neurobí súper
• Vonkajšia ruka blokuje, vnútorná noha vzadu
• Nesiahaj, nepomáhaj strelcovi

6 Help & Recover

10 min Náročnosť: Pokročilý Vek: u14 Ihrisko: Polovica

Dvaja útočiaci: držiteľ lopty na krídle, strelec v opačnom rohu. Dvaja obrancovia. Držiteľ lopty vbieha pod plný koš; obranca na pomoci sa posunie, zastavuje loptu, potom sa vráti na svojho hráča keď príde výsadná prihrávka.

Najdôležitejšia rotácia v modernej obrane. Trénuj návrат rovnako dôsledne ako pomoc.

Trénerské poznámky

Obranca na pomoci: rozstavenie nôh, noha v lane, oči na lopte.
Posun sa keď sa začína útok — nečakaj až kým budú pri košti.
Hlasno: 'POMOC!' keď ideš na pomoc, 'NÁVRАТ!' keď sa vraciaš.
Vrať sa s rukou vysoko — strieľajú keď k nim prídeš.
Nevrácaj sa príliš skoro, inak dovolíš ľahký koš.

7 1v1 from the Wing

10 min Náročnosť: Pokročilý Vek: u14 Ihrisko: Polovica

Útočný hráč na krídla s loptou. Obranca 3 stopy ďaleko. Živý 1v1 — skórovať za 5 sekúnd alebo stratiť loptu. Maximum dva driblingu.

Zameriavané cvičenie na čítanie izolácií a agresívnu obranu.

Trénerské poznámky

• Útok: jab krok, čítaj boky, zaútočí na nohu čo sa pohla
• Obrana: nos na lopte, zrkadlenie rukou, tlač na základnú čiaru (alebo stred, voľba trénera)
• 5-sekundový limit núti rozhodnutý útok
• Obaja hráči komunikujú skóre po každom opakovaní

8 Cool Down Routine

4 min Náročnosť: Začiatočník Vek: u8 Ihrisko: Polovica

Na konci tréningu: 30 sekúnd každý, dotyk prstov nôh, strečing stehna, strečing chrbta bedrá, strečing lýtka, strečing výpadu, cobra strečing chrbta, rotácia ramien. Celkom 4 minúty.

Väčšina trénerov to preskakuje. Nerob to. Regenerácia sa začína tu. Hráči, ktorí sa pravidelne strečujú, menej vynechajú tréning pre bolesť.

Trénerské poznámky

Pomalé pohyby, žiadne odskakovanie.
Dýchaj, vydychuj pri strečingu.
Nepresúvaj sa cez bolesť, iba na hranicu.
Udržuj každý strečing.
Debriefing počas strečingu: čo dnes fungovalo?