— TRÉNINGOVÁ JEDNOTKA

Kondičný tréning bez bolesti (U10)

Block and Bank · 39 minút · 6 cvičení · Vygenerované 22 October 2026

Vek: U10
Zamerane: Kondičný tréning
Trvanie: 39 minút
Cvičenia: 6

Buduj kondíciu hrou. Žiadne šprinty na vyčerpanie, žiadny trestný beh. Iba neustála aktivita, ktorá deti unaví, ale ich nechá s úsmevom.

6CVIČENIA

39MINÚTY

7PRIEMER / CVIČENIE

1 Animal Walks Warm-Up

5 min Náročnosť: Začiatočník Vek: u8 Ihrisko: Polovica

Hráči prechádzajú ihriskom s rôznymi zvieracími pohybmi: medvedí kĺzac vpred, krabí chôdza do strany, červ vpred, žabí skoky, pavúčí kĺzac.

Dynamické rozhrievania celého tela, ktoré sú naozaj zábavné. Aktivuje boky, ramená, jadro, deti sa smeju.

Trénerské poznámky

Medvedí kĺzac: opačná ruka a noha spolu.
Krabí chôdza: zadok od zeme, oči vpred.
Červ: rovné nohy pri výstupe.
Žabí skoky: explozívny skok z drepy, mäkké pristátie.
Neobetuj techniku za rýchlosť.

2 Full Court Dribble Warm-Up

8 min Náročnosť: Začiatočník Vek: u10 Ihrisko: Celé

Schéma: pravá ruka len dole, ľavá ruka len vzadu. Potom crossover každý druhý krok. Potom medzi nohami každý tretí krok. Potom za chrbtom každý tretí krok.

Denné rozhrievanie kombinujúce pohyb, manipuláciu s loptou, kondíciu. Päť minút pripraví ruky AJ nohy.

Trénerské poznámky

Pohľad hore po celej dĺžke, nikdy sa nepozeraj na loptu.
Nízka poloha, zapoj nohy.
Kontróla na špičkách prstov, bez udierania.
Rýchlosť zápasu od tretieho okruhu.
Skončite s layupom na vzdialenom košom vždy.

3 Lines Conditioner

8 min Náročnosť: Pokročilý Vek: u14 Ihrisko: Celé

Hráči začínajú na základnej čiare. Sprint na linku trestných hodov a späť, polovičnú ihrisko a späť, ďalšiu linku trestných hodov a späť, celé ihrisko a späť. Dotknite sa každej čiary rukou. Sledujte časy.

Klasický basketbalový tréning vytrvalosti. Buduje anaeróbnu kapacitu a mentálnu odolnosť.

Trénerské poznámky

• Dotknite sa každej čiary rukou — žiadne skratky
• Zastavte sa na čiare, neprebehajte cez ňu
• Buďte v nižšej pozícii pri zmene smeru
• Pretlačte sa cez druhú polovicu — tam sa buduje kondícia
• Časy na stene = motivácia

4 Touch the Lines

8 min Náročnosť: Pokročilý Vek: u12 Ihrisko: Celé

Hráči na základnej čiare. Tréner volá čiaru ("polovičné ihrisko!", "trestný hod!", "trojka!"); hráči sprintujú, dotknú sa rukou, sprintujú späť. Náhodné poradie.

Kondícia na základe reakcie. Buduje výbušnú zmenu smeru.

Trénerské poznámky

Reagujte rýchlo, prvý krok je rozhodujúci.
Dotknite sa rukou, bez podvádzania.
Budite v nižšej pozícii v zákrute.
Vraťte sa SILNEJŠIE, ako ste išli von.
Aktívne počúvajte, neodchádžajte.

Poznámka: Reaction conditioning

5 Conditioning Triangle

6 min Náročnosť: Pokročilý Vek: u14 Ihrisko: Polovica

Tri kužele v trojuholníku, 10 metrov od seba. Defenzívne šmyky medzi kužeľmi 1 a 2, spurt medzi 2 a 3, chôdza späť medzi 3 a 1. Opakuj 5-krát.

Kondičný tréning na celé telo, ktorý napodobňuje pohyby v zápase: dopredu, do strán, vzad.

Trénerské poznámky

Dotkni sa každého kužeľa rukou.
Zostaj nízko pri šmykoch.
Plný spurt, bez tempovania.
Chôdza späť so zvihaním rúk.
Udržuj tempo cez všetkých 5 sád.

6 Cool Down Routine

4 min Náročnosť: Začiatočník Vek: u8 Ihrisko: Polovica

Na konci tréningu: 30 sekúnd každý, dotyk prstov nôh, strečing stehna, strečing chrbta bedrá, strečing lýtka, strečing výpadu, cobra strečing chrbta, rotácia ramien. Celkom 4 minúty.

Väčšina trénerov to preskakuje. Nerob to. Regenerácia sa začína tu. Hráči, ktorí sa pravidelne strečujú, menej vynechajú tréning pre bolesť.

Trénerské poznámky

Pomalé pohyby, žiadne odskakovanie.
Dýchaj, vydychuj pri strečingu.
Nepresúvaj sa cez bolesť, iba na hranicu.
Udržuj každý strečing.
Debriefing počas strečingu: čo dnes fungovalo?