— TRÉNINGOVÁ JEDNOTKA

Rozhrievka na deň zápasu (U12)

Block and Bank · 30 minút · 6 cvičení · Vygenerované 27 October 2026

Vekové kategória: U12
Zameranie: Pred zápasom
Trvanie: 30 minút
Cvičenia: 6

30-minútová rozhrievka pred zápasom. Pripraví ruky, nohy a strelnú techniku bez zbytočného vyčerpania energie. Používaj tento formát pred každým zápasom.

6CVIČENIA

30MINÚTY

5PRIEMER / CVIČENIE

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Náročnosť: Začiatočník Vek: u8 Ihrisko: Polovica

Páry, 5 metrov od seba. 20 priamych podaní, 20 odrazených podaní, 20 podaní cez hlavu, 20 jednostranných tlačných podaní (10 každou rukou).

Základný rozcvik, ktorý by mal každý tréner robiť na každom tréningu. Predchádza nespočetným stratám lopty.

Trénerské poznámky

Vojdite do každého podania.
Konce prstov pri dokončení.
Prijímajte oboma rukami, prsty roztiahnuté.
Odrazené podania: 2/3 cesty k vášmu partnerovi.
Podania cez hlavu: fintenie zápästiami, od čela.

2 Stationary Ball-Handling Series

4 min Náročnosť: Začiatočník Vek: u10 Ihrisko: Polovica

Šesť progresií na mieste: údery loptu, nízko-vysoké crossovery, medzi nohami, za chrbtom, osmička okolo nôh, paučí nácvik.

Denný nácvik, ktorý by mal robiť každý strážca. Päť minút vybuduje základy koordinácie, na ktorých závisí všetko ostatné.

Trénerské poznámky

Oči hore, nikdy sa nepozeraj na loptu.
Nízky postoj, hruď nad kolenami.
Prsty na lopty, nie dlane.
Rýchlosť zápasu, skutočne zrýchli tempo.
Rovnaký počet opakovaní obe ruky.

3 Lay-In Lines

6 min Náročnosť: Začiatočník Vek: u8 Ihrisko: Polovica

Dve línie: polovica ihriska s loptami, krídlo bez lopty. Linia s loptou dribluje na dorazenie. Krídlo nasleduje pre dopad, podľa na nasledujúceho strelca.

Klasické súvislé rozohriatie. Robiť to správne je denné repetície. Robiť to lenivo je strátený čas.

Trénerské poznámky

Dorazenie z správnej nohy.
Používaj tabuľu.
Dopadár chytí loptu PRED tým, ako dopadne na zem.
Podľaový pas ostro a na cieľ.
Hneď si vymení líniu, udržuj rýchlosť.

Poznámka: Full speed, both hands

4 Catch & Shoot — 5 Spots

8 min Náročnosť: Pokročilý Vek: u14 Ihrisko: Polovica

Tréner alebo partner zbierač pasy z oblasti pod košom na strelca na perimetri. Strieľač chytá v strieľacej pozícii, postaví nohy, vztýči sa a striela — bez driblingu, bez váhania.

Najčastejšia strela v modernom basketbale: chytenie a strela trojka po prihrávke.

Trénerské poznámky

• Ruky pripravené PRED chytením — hroty prstov hore
• Chytaj s nohami pripravenými na strelu — 'strieľacia pozícia'
• Ramená kolmé na kôš počas vzostupu
• Rovnaký výpust zakaždým — bez premýšľania
• Udržuj follow-through kým lopta nepríde

Poznámka: Get shooting touch

5 Five Spot Shooting

5 min Náročnosť: Pokročilý Vek: u14 Ihrisko: Polovica

Päť označených miest: oba rohy, obe krídla, vrchol kľúča. Hráč musí urobiť 5 košov z každého miesta pred prechodom na ďalší. Tréner stopuje celú vec. Sleduj osobné rekordy na stene.

Neúnavné cvičenie streľby, ktoré buduje cit z každej pozície na ihrisku.

Trénerské poznámky

• Kvalita pred rýchlosťou — ale rýchlosť prichádza z kvalitných pokusov
• Rovnaká technika pri každom výstrele — únava je test
• Používaj partnera na dorazov — udržuj vysoké tempo
• Sleduj časy verejne — tlak robí zásahy
• Úplne resetni nohy pred každým výstrelom

6 Cool Down Routine

2 min Náročnosť: Začiatočník Vek: u8 Ihrisko: Polovica

Na konci tréningu: 30 sekúnd každý, dotyk prstov nôh, strečing stehna, strečing chrbta bedrá, strečing lýtka, strečing výpadu, cobra strečing chrbta, rotácia ramien. Celkom 4 minúty.

Väčšina trénerov to preskakuje. Nerob to. Regenerácia sa začína tu. Hráči, ktorí sa pravidelne strečujú, menej vynechajú tréning pre bolesť.

Trénerské poznámky

Pomalé pohyby, žiadne odskakovanie.
Dýchaj, vydychuj pri strečingu.
Nepresúvaj sa cez bolesť, iba na hranicu.
Udržuj každý strečing.
Debriefing počas strečingu: čo dnes fungovalo?

Poznámka: Brief, just to lower heart rate