— TRENINGSKA SEJA

Obrana je zabavna (U10)

Block and Bank · 38 minut · 6 vaj · Generirano 19 July 2026

Starostna skupina: U10
Fokus: Obrana
Trajanje: 38 minut
Vaje: 6

Prvimi osnovami obrambe skozi gibalne igre. Stoj, drsenja in trud — brez dolgočasnih razlag.

6VAJE

38MINUT

6POVP / VAJA

1 Animal Walks Warm-Up

4 min Težavnost: Začetnik Starost: u8 Igrišče: Polovico

Igralci prečkajo igrišče z različnimi živalskimi hoji: medvedja hoja naprej, pak hoja vstran, črv naprej, skoki žabe, pajkova hoja.

Dinamična ogrevanja za celo telo, ki je res zabavna. Aktivira boke, ramena, jedro, otroci se smejijo.

Nasveti za trening

Medvedja hoja: nasprotna roka in noga skupaj.
Pak hoja: rit od tal, pogled naprej.
Črv: ravne noge pri izkorakih.
Skoки žabe: eksplozija iz počepa, mehak pristanek.
Ne žrtvuj tehnike za hitrost.

2 Mirror Defensive Slides

6 min Težavnost: Začetnik Starost: u10 Igrišče: Polovico

Dva igralca si stojita nasproti čez črto. Napad se giblje v stran; branilec ga posnema. Brez prekrškov, brez kontakta — čista tehnka gibanja nog. 30 sekund, nato zamenjata.

Gradi branilne navade brez pritiska, da te premagajo.

Nasveti za trening

• Ostani nizko — prsni koš nad koleni, zadnjica spuščena
• Korak-drsenje, nikoli ne prečkaj noge
• Roke aktivne — dlani obrnjena navzgor, pripravljena na odvzem
• Odrivaj z zadnjo nogo, ne vleci s sprednje
• Ostani povezan s partnerjem — ne preblizu, ne predaleč

Opomba: Build the stance habit

3 Defensive Stance Hold

6 min Težavnost: Srednji Starost: u14 Igrišče: Polovico

Ohrani nizko defenzivno stališče: noge široko, kolena upognjena, roke aktivne. Trener kliče smeri drsenja 30 sekund. 30 sekund počitka. Ponovi 5 serij.

Gradi mišično spomin IN vzdržljivost za intenzivno obrambo skozi tekmo.

Nasveti za trening

Kolena POD boki, prava globina počepa.
Rito dol, prsni koš gor, se ne zlagaj.
Roke aktivne, dlani gor.
Korak-in-drsenje, nikoli ne prečkaj nog.
Če se postaviš, si izgubil ponovitev.

Opomba: 30s on, 30s off, repeat

4 Bull in the Ring

8 min Težavnost: Začetnik Starost: u10 Igrišče: Polovico

Igralci tvorijo krog. En 'bik' v sredini. Zunanji igralci si podajajo čez krog; bik odbije ali prestreže. Čigav pas je odbijen, postane novi bik.

Zabavno kaos, ki ostri podajanje IN obrambno anticipacijo.

Nasveti za trening

Ostre, odločne podaje, brez lenih lopov.
Lažni premiki pred podajo, bik te bere.
Ne podaj soimenjacu, ki mu je bik bližje.
Bik: beri oči, ne roke.
Ostani v gibanju, kot bik in kot zunanji igralec.

Opomba: Anticipation as defence

5 1v1 from the Wing

10 min Težavnost: Srednji Starost: u14 Igrišče: Polovico

Napadalec na krilu z žogo. Branilec 3 čevlje stran. Live 1v1 — daj koš v 5 sekundah ali izgubi žogo. Največ dva driblinga.

Usmerjeno delo na izolacijskih prenosih in agresivni obrambi.

Nasveti za trening

• Napad: jab korak, preberi kolk, napadni premikajočo se nogo
• Obramba: nos na žogi, ogledalo z roko, prisili na linijo (ali proti sredini, na izbiro trenerja)
• 5-sekundni čas prisili odločilni napad
• Oba igralca sporočita rezultat po vsakem poskusu

Opomba: Live defence, low stakes

6 Cool Down Routine

4 min Težavnost: Začetnik Starost: u8 Igrišče: Polovico

Na koncu vadbe: 30 sekund vsake vaje, dotiki prstov na noge, raztezanje kvadricepsa, raztezanje hrbtnih mišic, raztezanje ikre, raztezanje v izpadu, raztezanje hrbta v cobri, kroženja s plečniki. Skupaj 4 minute.

Večina trenerjev to preskoči. Tega ne počni. Okrevanje se prične tukaj. Igralci, ki se redno raztezajo, izgubijo manj vadbe zaradi bolečine.

Nasveti za trening

Počasni gibi, brez odskakovanja.
Dihaj, izdihi med raztezanjem.
Ne silij skozi bolečino, samo do meje.
Pridržи vsako raztezanje.
Poudarek med raztezanjem: kaj je danes delovalo?