— TRENINGSKA SEJA

Skill-Builders Mix (U14)

Block and Bank · 65 minut · 8 vaj · Generirano 7 September 2026

Starostna skupina: U14
Fokus: Uravnotežen
Trajanje: 65 minut
Vaje: 8

Intenzivna 75-minutna vadba, ki pokriva vse osnovne elemente. Uporabi jo kot svojo standardno tedenske seje.

8VAJE

65MINUT

8POVP / VAJA

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Težavnost: Začetnik Starost: u8 Igrišče: Polovico

Pari, 5 metrov narazen. 20 prsnih podaj, 20 odbojnih podaj, 20 nadglavnih podaj, 20 enoročnih potisnih podaj (10 vsako roko).

Osnovni ogrevalni blok, ki ga mora vsak trener poganjati na vsaki treningu. Neskončno preprečenih izgub.

Nasveti za trening

Vstopi v vsako podajo.
Končki prstov na završetku.
Sprejmi z obema rokama, prsti razširjeni.
Odbojne podaje: 2/3 poti do soigralca.
Nadglavne podaje: sunljiv obrat zapestja, s čela.

2 Stationary Ball-Handling Series

5 min Težavnost: Začetnik Starost: u10 Igrišče: Polovico

Šest progresij na mestu: udarna driblanja, nizko-visoki crossoverji, med nogama, za hrbtom, osmica okrog nog, pajčji vaja.

Dnevna ogrevanja, ki jo mora početi vsak razigralec. Pet minut gradi osnovo za oko in roko, ki jo potrebuješ za vse ostalo.

Nasveti za trening

Pogled gor, nikoli ne gledaj na žogo.
Nizka drža, prsni koš nad koleni.
Prstni konici na žogi, ne dlanjo.
Tempo kot v tekmi, res poteraj.
Enaki ponovki z obema rokama.

3 Cone Slalom

8 min Težavnost: Srednji Starost: u12 Igrišče: Polovico

Šest stožcev v cik-cak vzorcu. Igralec se med njimi preplete z igralno hitrostjo in izvaja izbrani skok pri vsakem: crossover, med nogama, za hrbtom, noter in ven, vrtenje, oklev.

Biblioteka skokov z igralno hitrostjo. Gradi sposobnost spreminjanja smeri IN ritma.

Nasveti za trening

Trdi udari v vsak stožec.
Nizak položaj, ne vstajaj med skoki.
Zaščiti se z drugo roko.
Zaključi pri košu z layupom.
Pravilna tehnika prej, hitrost kasneje.

4 Catch & Shoot — 5 Spots

10 min Težavnost: Srednji Starost: u14 Igrišče: Polovico

Trener ali soigralec podaja izpod košarice strelcu na obodu. Strelec prejme v streliški poziciji, nastavi noge, se dvigne in strelja — brez podaje, brez oklevanja.

Najpogostejši met v sodobni košarki: catch and shoot trojka po podaji.

Nasveti za trening

• Roke pripravljene PRED prebojem — prsti navzgor
• Preboj s stopali v streliški poziciji — 'streliški prostor'
• Ramena kvadratna proti obročupriotoka
• Ista oddaja vsakič — brez razmišljanja
• Drži follow-through dokler žoga ne prileti

5 Help & Recover

8 min Težavnost: Srednji Starost: u14 Igrišče: Polovico

Dva napadalca: igralec z žogo na krilu, strelec v nasprotnem kotu. Dva branilca. Igralec z žogo vdira ob linijo; branilec v pomoči vstopi, da ustavi žogo, nato se vrne k svojemu igralcu, ko pride bypass pass.

Najpomembnejša rotacija v moderni obrambi. Treninraj vrnitev toliko kot pomoč.

Nasveti za trening

Branilec v pomoči: razširjen položaj, noga v coni, oči na žogi.
Vstopi, ko se začne vdor — ne čakaj, da so že pri košu.
Glas: 'POMOČ!' na poti čez, 'NAZAJ!' na povratku.
Vrni se z roko visoko — streljajo, ko prideš.
Ne vrni se prezgodaj ali dovoliš lay-up.

6 Pick & Roll Reads

10 min Težavnost: Srednji Starost: u16 Igrišče: Polovico

Temelj sodobnega napada. Igralec z žogo se loči od zaslona in prebere obrambo: prodor, če veliki igralec pada, meta iz skoka, če zamenjajo, kratka podaja, če pritiskajo, podaja na krilo, če pride pomoč.

Vsako branje prepelji počasi pred živimi ponavljanji.

Nasveti za trening

• Nastavi zaslon z močnim korakom v nasprotno smer
• Uporabi zaslon — ramo ob boku zaslona
• Preberi bočne gibanje velikega igralca: padec = prodor, pokrivanje = meta iz skoka, zamenjava = neusklajenost
• Kratka podaja valjanju je vedno na voljo
• Pogled skenira šibko stran — strelec v kotu je najlažja podaja za pomoč

7 3v3 Half Court

15 min Težavnost: Srednji Starost: u14 Igrišče: Polovico

Tri na tri v živo. Make-it-take-it. Obrana mora očistiti žogo čez črto za tri točke, preden se vrne v napad. Prva ekipa do 7 točk je zmagovalka.

Najboljši učni format v košarki. Vsaka veščina se uporabi, vsaka odločitev je pomembna.

Nasveti za trening

Razporeditev — nikoli dva igralca na isti lokaciji.
Premikaj žogo — 3-sekundno pravilo za nosilca žoge.
Govori v obrani — vpij screen-e, zmene, pomoči.
Zaklopljaj vsak met — brez lahkih napadnih skokov.
Brez izolacije — vsaka akcija mora imeti prenos.

8 Cool Down Routine

4 min Težavnost: Začetnik Starost: u8 Igrišče: Polovico

Na koncu vadbe: 30 sekund vsake vaje, dotiki prstov na noge, raztezanje kvadricepsa, raztezanje hrbtnih mišic, raztezanje ikre, raztezanje v izpadu, raztezanje hrbta v cobri, kroženja s plečniki. Skupaj 4 minute.

Večina trenerjev to preskoči. Tega ne počni. Okrevanje se prične tukaj. Igralci, ki se redno raztezajo, izgubijo manj vadbe zaradi bolečine.

Nasveti za trening

Počasni gibi, brez odskakovanja.
Dihaj, izdihi med raztezanjem.
Ne silij skozi bolečino, samo do meje.
Pridržи vsako raztezanje.
Poudarek med raztezanjem: kaj je danes delovalo?