— TRENINGSKA SEJA

Dan skoka za odboj (U12)

Block and Bank · 50 minut · 7 vaj · Generirano 4 September 2026

Starostna skupinu: U12
Zostritev: Skok za odboj
Tranje: 50 minut
Vaje: 7

Skok za odboj je trud in tehnika. Ta seans te nauči oboje — blokiranje nasprotnika, navada drugega skoka, zaključek z dotikom.

7VAJE

50MINUT

7POVP / VAJA

1 Passing Lines Warm-Up

4 min Težavnost: Začetnik Starost: u8 Igrišče: Polovico

Pari, 5 metrov narazen. 20 prsnih podaj, 20 odbojnih podaj, 20 nadglavnih podaj, 20 enoročnih potisnih podaj (10 vsako roko).

Osnovni ogrevalni blok, ki ga mora vsak trener poganjati na vsaki treningu. Neskončno preprečenih izgub.

Nasveti za trening

Vstopi v vsako podajo.
Končki prstov na završetku.
Sprejmi z obema rokama, prsti razširjeni.
Odbojne podaje: 2/3 poti do soigralca.
Nadglavne podaje: sunljiv obrat zapestja, s čela.

2 Box Out & Crash

10 min Težavnost: Začetnik Starost: u12 Igrišče: Polovico

Trener strelja s krila. Branilec izbija napadalnega igralca (ga najde, ga udari, ga drži, najde žogo). Napad poskuša vdreti in dobiti skok v napadu.

Najslabše vadljena, najbolj zmago prinesla spretnost v košarki.

Nasveti za trening

• Najprej najdi svojega človeka, šele nato žogo — se obrni in locira
• Vzpostavi stik — koleno v koleno, nizka pozicija
• Ohrani pozicijo z razširjenimi rokami, ne segaj po žogi
• Žogo vidiš samo z očmi, ko imaš že izbijanca
• Hvat z obema rokama na skoku, pritisni na dušo

3 Tap Drill

6 min Težavnost: Srednji Starost: u14 Igrišče: Polovico

Igralec vrže žogo ob sponjo večkrat in jo odbija nazaj navzgor z eno roko, ne da bi se dotaknila tal. 10 odbijov z desno roko, 10 odbijov z levo roko, 10 izmenično.

Razvojemo eksplozivno moč pri skokih za skok, moč prstov in timing pri obročу.

Nasveti za trening

Skok z obema nogama, doseg z eno.
Odbijaj s konicami prstov, ne z dlanjo.
Uporabi sponjo — odbij žogo nazaj na sponjo, ne navzdol.
Pristani in takoj znova eksplodiraj.
Brez driblanja, brez lovljenja — žoga mora biti živa.

4 Tip-In Reaction Drill

8 min Težavnost: Začetnik Starost: u12 Igrišče: Polovico

Trener vrže žogo ob hrbet (namerni zgreški). Igralci se poredajo pod košem; vsak ima svoj red za skok in odboj žoge nazaj v koš. Brez dribla, brez lovljenja — en sam gib in je žoga v košu.

Gradi inštinkte za podskoke in moč pri zaključku.

Nasveti za trening

Orientiraj se na skok — gor, ko pada žoga.
Seži z močnejšo roko.
Uporabi hrbet — odbij nazaj na steklo.
Pristani in se pripravi — naslednji igralec prihaja.
Brez čakanja — hitri, atletski gibi.

5 Tip and Bank

6 min Težavnost: Srednji Starost: u14 Igrišče: Polovico

Igralec pod košem. Trener namerno zmoti met z strani. Igralec odbije odboj od table in nazaj skozi koš v eni sami akciji.

Moč prstov, čas in najenostavnejši odboj v košarki.

Nasveti za trening

Preberi met, pojdi na DOLGO stran.
Skok z obema nogama, eksplozivno navzgor.
Odbitek s prsti, v tabelo.
Nacilj na zgornji kot kvadrata.
Pristani in se ponastavi.

6 Survival Rebounding

12 min Težavnost: Srednji Starost: u14 Igrišče: Polovico

Trener strelja s krila. 3 v napadu, 3 v obrambi. Ekipa, ki dobi skok = 1 točka. Obramba MORA blokirati položaj pred skakanjem na žogo. Prva do 5 zmag.

Naredi skakanje konkurenčno IN zabavno. Igralci res blokirajo položaj, ko gre za točke.

Nasveti za trening

Obramba: NAJPREJ najdi svojega človeka, potem žogo.
Naredi stik, kolk ob kolku.
Napad: ne stoj in opazuj, naleti na tabla.
Pojdi na dolgo stran.
Borimo se za pozicijo po skoku.

Opomba: Make it competitive

7 Cool Down Routine

4 min Težavnost: Začetnik Starost: u8 Igrišče: Polovico

Na koncu vadbe: 30 sekund vsake vaje, dotiki prstov na noge, raztezanje kvadricepsa, raztezanje hrbtnih mišic, raztezanje ikre, raztezanje v izpadu, raztezanje hrbta v cobri, kroženja s plečniki. Skupaj 4 minute.

Večina trenerjev to preskoči. Tega ne počni. Okrevanje se prične tukaj. Igralci, ki se redno raztezajo, izgubijo manj vadbe zaradi bolečine.

Nasveti za trening

Počasni gibi, brez odskakovanja.
Dihaj, izdihi med raztezanjem.
Ne silij skozi bolečino, samo do meje.
Pridržи vsako raztezanje.
Poudarek med raztezanjem: kaj je danes delovalo?