— TRENINGSKA SEJA

Pripravljanje na turnir (U14)

Block and Bank · 46 minut · 6 vaj · Generirano 7 September 2026

Starostna skupina: U14
Zaměření: Priprava na tekmo
Trajanje: 46 minut
Vaje: 6

Seja dan pred turnirom. Malo količine, visoka kvaliteta. Nabrusi se brez da se porabe noge.

6VAJE

46MINUT

8POVP / VAJA

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Težavnost: Začetnik Starost: u8 Igrišče: Polovico

Pari, 5 metrov narazen. 20 prsnih podaj, 20 odbojnih podaj, 20 nadglavnih podaj, 20 enoročnih potisnih podaj (10 vsako roko).

Osnovni ogrevalni blok, ki ga mora vsak trener poganjati na vsaki treningu. Neskončno preprečenih izgub.

Nasveti za trening

Vstopi v vsako podajo.
Končki prstov na završetku.
Sprejmi z obema rokama, prsti razširjeni.
Odbojne podaje: 2/3 poti do soigralca.
Nadglavne podaje: sunljiv obrat zapestja, s čela.

2 Catch & Shoot — 5 Spots

8 min Težavnost: Srednji Starost: u14 Igrišče: Polovico

Trener ali soigralec podaja izpod košarice strelcu na obodu. Strelec prejme v streliški poziciji, nastavi noge, se dvigne in strelja — brez podaje, brez oklevanja.

Najpogostejši met v sodobni košarki: catch and shoot trojka po podaji.

Nasveti za trening

• Roke pripravljene PRED prebojem — prsti navzgor
• Preboj s stopali v streliški poziciji — 'streliški prostor'
• Ramena kvadratna proti obročupriotoka
• Ista oddaja vsakič — brez razmišljanja
• Drži follow-through dokler žoga ne prileti

3 Pick & Roll Reads

8 min Težavnost: Srednji Starost: u16 Igrišče: Polovico

Temelj sodobnega napada. Igralec z žogo se loči od zaslona in prebere obrambo: prodor, če veliki igralec pada, meta iz skoka, če zamenjajo, kratka podaja, če pritiskajo, podaja na krilo, če pride pomoč.

Vsako branje prepelji počasi pred živimi ponavljanji.

Nasveti za trening

• Nastavi zaslon z močnim korakom v nasprotno smer
• Uporabi zaslon — ramo ob boku zaslona
• Preberi bočne gibanje velikega igralca: padec = prodor, pokrivanje = meta iz skoka, zamenjava = neusklajenost
• Kratka podaja valjanju je vedno na voljo
• Pogled skenira šibko stran — strelec v kotu je najlažja podaja za pomoč

Opomba: Quick reps, low intensity

4 Pressure Free Throws

10 min Težavnost: Začetnik Starost: u12 Igrišče: Polovico

Vsak igralec vrže dve prosti meti po napornemu fizičnem naloga (10 počepov, sprinti, skoči za odbojem). Najboljši odstotek na ekipi sedi pri naslednjem sprintu.

Simulira utrujenost v zadnji četrtini. Večina zgrešenih prostih metov se zgodi pri rezultatu 4-2 s 6 sekund do konca, ne pa pri mirnih vajah.

Nasveti za trening

Ista rutina vsakič, avtomatska.
Zavori pri liniji, utrujenost te motivira v pohitek.
Tri driblinga, dih, met. NAREDI!
Nadaljevaj in zadrži.
Zgrešeni meti niso pomembni, naslednji je tisti, ki šteje.

5 Last Shot Situation

10 min Težavnost: Napredni Starost: u16 Igrišče: Polovico

Trener nastavi scenarij: 6 sekund do konca, zaostajate za 2, žoga na sredini. Izvedite igro, ki se konča s kvalitetnim strelom. Točka zmaga. Ponovite 5-krat.

Treniranje s časom tekme. Vsaka ekipa potrebuje mišično spomin za zaključek tekme.

Nasveti za trening

Prvi gib traja 2 sekundi.
Dobite kvaliteten strel, ne herojeskega.
Poznaite igro pred vhitkom.
Napravi prekršek pozno, če je treba (samo ko zaostajate).
Proslavljajte zadetek, učite se iz spusta.

Opomba: Drill the muscle memory

6 Cool Down Routine

5 min Težavnost: Začetnik Starost: u8 Igrišče: Polovico

Na koncu vadbe: 30 sekund vsake vaje, dotiki prstov na noge, raztezanje kvadricepsa, raztezanje hrbtnih mišic, raztezanje ikre, raztezanje v izpadu, raztezanje hrbta v cobri, kroženja s plečniki. Skupaj 4 minute.

Večina trenerjev to preskoči. Tega ne počni. Okrevanje se prične tukaj. Igralci, ki se redno raztezajo, izgubijo manj vadbe zaradi bolečine.

Nasveti za trening

Počasni gibi, brez odskakovanja.
Dihaj, izdihi med raztezanjem.
Ne silij skozi bolečino, samo do meje.
Pridržи vsako raztezanje.
Poudarek med raztezanjem: kaj je danes delovalo?

Opomba: Generous, recovery starts here