— TRENINGSKA SEJA

Predsezonska priprava (U16+)

Block and Bank · 57 minut · 7 vaj · Generirano 2 September 2026

Starostna skupina: U16
Fokus: Kondicioniranje
Trajanje: 57 minut
Vaje: 7

Prvi teden nazaj. Zahtevno, ampak si ga zaslužiš. Postavlja osnovno raven fizične pripravljenosti za sezono. Poveži s namerno regeneracijo.

7VAJE

57MINUT

8POVP / VAJA

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Težavnost: Začetnik Starost: u8 Igrišče: Polovico

Pari, 5 metrov narazen. 20 prsnih podaj, 20 odbojnih podaj, 20 nadglavnih podaj, 20 enoročnih potisnih podaj (10 vsako roko).

Osnovni ogrevalni blok, ki ga mora vsak trener poganjati na vsaki treningu. Neskončno preprečenih izgub.

Nasveti za trening

Vstopi v vsako podajo.
Končki prstov na završetku.
Sprejmi z obema rokama, prsti razširjeni.
Odbojne podaje: 2/3 poti do soigralca.
Nadglavne podaje: sunljiv obrat zapestja, s čela.

2 Court Width 17s

8 min Težavnost: Napredni Starost: u16 Igrišče: Polovico

Sprint od konca do konca čez ŠIRINO (od stranske črte do stranske črte). Cilj: 17 širin v 60 sekundah. Benchmark za ligaške ekipe.

Najboljši test za košarkarsko kondicijo. Če dosežeš 17, si pripravljen za igro.

Nasveti za trening

Dotakni se vsake stranske črte z roko.
Nizko v zavojih.
Vsili se zadnjih 10 sekund, tam se občuti.
Ne upočasnjuj v drugi polovici.
Znaš svoj čas, loviti osebni rekord.

3 Lines Conditioner

10 min Težavnost: Srednji Starost: u14 Igrišče: Celotno

IgralciStartajo na osnovni liniji. Sprint do črte prostih metov in nazaj, do srednje črte in nazaj, do oddaljenejše črte prostih metov in nazaj, do konca igrišča in nazaj. Vsako črto se dotakni z roko. Meri čase.

Klasičen košarkarski kondicionerec. Gradi anaerobno zmogljivost in mentalno trdnost.

Nasveti za trening

• Vsako črto se dotakni z roko — brez bližnjic
• Stoj na črti, ne teči skoznje
• Ostani nisko pri spremembi smeri
• Pridi skozi drugo polovico — tam se gradi kondicija
• Časi na steni = motivacija

4 Conditioning Triangle

8 min Težavnost: Srednji Starost: u14 Igrišče: Polovico

Tri stožci v trikotniku, 10 metrov narazen. Defenzivni drsi med stožcema 1 in 2, sprint med 2 in 3, nazadovanje med 3 in 1. Ponovi 5-krat.

Kondicioniranje celega telesa, ki posnema gibanje v igri: naprej, bočno, nazaj.

Nasveti za trening

Dotakni vsak stožec z roko.
Ostani nizko pri drsenju.
Polni sprint, brez umirjanja.
Nazaduj s hkratnim mahanjem rok.
Zadržuj tempo skozi vseh 5 nizov.

5 Continuous Scoring

12 min Težavnost: Srednji Starost: u14 Igrišče: Polovico

Igralec pri črti za prosti met. Trener pokliče gib: vožnja levo met z ene roke, vožnja desno met z ene roke, skok z ustavom, prestop tri. Izvedba. Sprint nazaj. 60 sekund. Štej zadetke.

Različnost točkovanja pod utrujenostjo. Celosten zahtevek napada v igri.

Nasveti za trening

Hitr odziv, prvi gib na znak.
Kakovostni gibi, ne naključni.
Završetak do konca.
Sprint nazaj, brez teka.
Poznaj svoj osebni rekord, lovj ga.

6 Touch the Lines

8 min Težavnost: Srednji Starost: u12 Igrišče: Celotno

Igralci na osnovni liniji. Trener pokliče črto ('poloviščno črto!', 'prosti met!', 'tri-točkaš!'); igralci se sprintajo, se dotaknejo z roko, se sprintajo nazaj. Naključni vrstni red.

Treniranje na osnovi reakcije. Razvija eksplozivno spremembo smeri.

Nasveti za trening

Hitro se odzovi, prvi korak je ključen.
Dotakni se z roko, brez goljufije.
Nizko na zavoju.
Vrni se HITREJE, kot si šel ven.
Aktivno poslušaj, ne tavaј.

7 Cool Down Routine

6 min Težavnost: Začetnik Starost: u8 Igrišče: Polovico

Na koncu vadbe: 30 sekund vsake vaje, dotiki prstov na noge, raztezanje kvadricepsa, raztezanje hrbtnih mišic, raztezanje ikre, raztezanje v izpadu, raztezanje hrbta v cobri, kroženja s plečniki. Skupaj 4 minute.

Večina trenerjev to preskoči. Tega ne počni. Okrevanje se prične tukaj. Igralci, ki se redno raztezajo, izgubijo manj vadbe zaradi bolečine.

Nasveti za trening

Počasni gibi, brez odskakovanja.
Dihaj, izdihi med raztezanjem.
Ne silij skozi bolečino, samo do meje.
Pridržи vsako raztezanje.
Poudarek med raztezanjem: kaj je danes delovalo?

Opomba: Generous, recovery matters