— TRENINGSKA SEJA

Kondicioniranje brez bolečine (U10)

Block and Bank · 39 minut · 6 vaj · Generirano 7 September 2026

Starostna skupina: U10
Fokus: Kondicioniranje
Tranjanje: 39 minut
Vaje: 6

Gradimo kondicijo skozi igro. Brez samomorilnih tekov, brez kazenskih teka. Samo nenehna aktivnost, ki otroke pusti utrujene, a nasmejan.

6VAJE

39MINUT

7POVP / VAJA

1 Animal Walks Warm-Up

5 min Težavnost: Začetnik Starost: u8 Igrišče: Polovico

Igralci prečkajo igrišče z različnimi živalskimi hoji: medvedja hoja naprej, pak hoja vstran, črv naprej, skoki žabe, pajkova hoja.

Dinamična ogrevanja za celo telo, ki je res zabavna. Aktivira boke, ramena, jedro, otroci se smejijo.

Nasveti za trening

Medvedja hoja: nasprotna roka in noga skupaj.
Pak hoja: rit od tal, pogled naprej.
Črv: ravne noge pri izkorakih.
Skoки žabe: eksplozija iz počepa, mehak pristanek.
Ne žrtvuj tehnike za hitrost.

2 Full Court Dribble Warm-Up

8 min Težavnost: Začetnik Starost: u10 Igrišče: Celotno

Vzorec: samo desna roka navzdol, samo leva roka nazaj. Nato crossover vsak drugi korak. Nato med nogami vsak tretji korak. Nato za hrbtom vsak tretji korak.

Dnevni ogrevni trening s kombinacijo gibanja, tehnike drihanja in vzdržljivosti. Pet minut te pripravi na roke IN noge.

Nasveti za trening

Pogled gor po celotni dolžini, nikoli ne gledaj na žogo.
Nizka stoja, aktiviraj noge.
Nadzor s prsti, brez udarjanja.
Hitra igra od tretjega kroga.
Završite z layupom na nasprotnem košu vsakokrat.

3 Lines Conditioner

8 min Težavnost: Srednji Starost: u14 Igrišče: Celotno

IgralciStartajo na osnovni liniji. Sprint do črte prostih metov in nazaj, do srednje črte in nazaj, do oddaljenejše črte prostih metov in nazaj, do konca igrišča in nazaj. Vsako črto se dotakni z roko. Meri čase.

Klasičen košarkarski kondicionerec. Gradi anaerobno zmogljivost in mentalno trdnost.

Nasveti za trening

• Vsako črto se dotakni z roko — brez bližnjic
• Stoj na črti, ne teči skoznje
• Ostani nisko pri spremembi smeri
• Pridi skozi drugo polovico — tam se gradi kondicija
• Časi na steni = motivacija

4 Touch the Lines

8 min Težavnost: Srednji Starost: u12 Igrišče: Celotno

Igralci na osnovni liniji. Trener pokliče črto ('poloviščno črto!', 'prosti met!', 'tri-točkaš!'); igralci se sprintajo, se dotaknejo z roko, se sprintajo nazaj. Naključni vrstni red.

Treniranje na osnovi reakcije. Razvija eksplozivno spremembo smeri.

Nasveti za trening

Hitro se odzovi, prvi korak je ključen.
Dotakni se z roko, brez goljufije.
Nizko na zavoju.
Vrni se HITREJE, kot si šel ven.
Aktivno poslušaj, ne tavaј.

Opomba: Reaction conditioning

5 Conditioning Triangle

6 min Težavnost: Srednji Starost: u14 Igrišče: Polovico

Tri stožci v trikotniku, 10 metrov narazen. Defenzivni drsi med stožcema 1 in 2, sprint med 2 in 3, nazadovanje med 3 in 1. Ponovi 5-krat.

Kondicioniranje celega telesa, ki posnema gibanje v igri: naprej, bočno, nazaj.

Nasveti za trening

Dotakni vsak stožec z roko.
Ostani nizko pri drsenju.
Polni sprint, brez umirjanja.
Nazaduj s hkratnim mahanjem rok.
Zadržuj tempo skozi vseh 5 nizov.

6 Cool Down Routine

4 min Težavnost: Začetnik Starost: u8 Igrišče: Polovico

Na koncu vadbe: 30 sekund vsake vaje, dotiki prstov na noge, raztezanje kvadricepsa, raztezanje hrbtnih mišic, raztezanje ikre, raztezanje v izpadu, raztezanje hrbta v cobri, kroženja s plečniki. Skupaj 4 minute.

Večina trenerjev to preskoči. Tega ne počni. Okrevanje se prične tukaj. Igralci, ki se redno raztezajo, izgubijo manj vadbe zaradi bolečine.

Nasveti za trening

Počasni gibi, brez odskakovanja.
Dihaj, izdihi med raztezanjem.
Ne silij skozi bolečino, samo do meje.
Pridržи vsako raztezanje.
Poudarek med raztezanjem: kaj je danes delovalo?