— TRENINGSKA SEJA

Osnove stopnega dela (U12)

Block and Bank · 38 minut · 6 vaj · Generirano 7 September 2026

Starostna skupina: U12
Zaměření: Stopno delo
Trajanje: 38 minut
Vaje: 6

Zasuki, ustavljanja in ravnotežje. Podcenjena naloga, ki se obrestuje povsod — napad, obramba, zaključevanje, skok za skok. 38 minut, ki razreši večino težav.

6VAJE

38MINUT

6POVP / VAJA

1 Animal Walks Warm-Up

4 min Težavnost: Začetnik Starost: u8 Igrišče: Polovico

Igralci prečkajo igrišče z različnimi živalskimi hoji: medvedja hoja naprej, pak hoja vstran, črv naprej, skoki žabe, pajkova hoja.

Dinamična ogrevanja za celo telo, ki je res zabavna. Aktivira boke, ramena, jedro, otroci se smejijo.

Nasveti za trening

Medvedja hoja: nasprotna roka in noga skupaj.
Pak hoja: rit od tal, pogled naprej.
Črv: ravne noge pri izkorakih.
Skoки žabe: eksplozija iz počepa, mehak pristanek.
Ne žrtvuj tehnike za hitrost.

2 Stride-Stop & Jump-Stop Series

10 min Težavnost: Začetnik Starost: u12 Igrišče: Celotno

Igralec driblа na polno hitrost od osnovne črte, izvede stride-stop (1-2 koraka) pri liniji prostih metov, nato jump-stop (oba stopala hkrati) pri sredini igrišča, nato stride-stop pri nasprotni liniji prostih metov, zaključi s layupom.

Tehnična izvedba loči dobre od odličnih. Ta vaja uredi oba stopa do avtomatizma.

Nasveti za trening

Stride-stop: zunanji stopalo se dotakne prvo, nato notranji. Lahko se vrtiš na kateremkoli stopalu.
Jump-stop: obe stopali se dotakneta tal sočasno. Lahko se vrtiš na kateremkoli stopalu.
Nizko pri stoju — kolena upognjena, pripravljen za igro.
Ne izgubi ravnotežja — kontroliraj stop, se mu ne zruni nasproti.
Poglед vzgorej ves čas — vidi igrišče.

3 Mirror Defensive Slides

6 min Težavnost: Začetnik Starost: u10 Igrišče: Polovico

Dva igralca si stojita nasproti čez črto. Napad se giblje v stran; branilec ga posnema. Brez prekrškov, brez kontakta — čista tehnka gibanja nog. 30 sekund, nato zamenjata.

Gradi branilne navade brez pritiska, da te premagajo.

Nasveti za trening

• Ostani nizko — prsni koš nad koleni, zadnjica spuščena
• Korak-drsenje, nikoli ne prečkaj noge
• Roke aktivne — dlani obrnjena navzgor, pripravljena na odvzem
• Odrivaj z zadnjo nogo, ne vleci s sprednje
• Ostani povezan s partnerjem — ne preblizu, ne predaleč

4 Drop-Step to Power Layup

8 min Težavnost: Srednji Starost: u14 Igrišče: Polovico

Igralec v post-poziciji na bloku, podaja iz krila. Ulovi z obema rokama, počuti pozicijo obrambe, drop-step v sredino, končaj z močnim lay-upom z obema nogama.

Fundamentalna post-vezna gibanja, ki deluje na vseh nivojih — večji kot je igralec, težje ga je zaustaviti.

Nasveti za trening

• Pokaži ciljno roko visoko pred ulovom
• Obe roki, žoga pri bradi, komolci ven
• Počuti obrambo — se ne oziri
• Spusti zadnjo nogo v sredino
• Moč z obema nogama, končaj z močnim dunkom ali lay-upom od stekla

5 Mikan Drill

6 min Težavnost: Začetnik Starost: u12 Igrišče: Polovico

Klasična vaja za zaključke po George Mikanu. Igralec izmenično izvaja leve in desne položaje pod obročem neprekinjeno, brez odziva.

Gradi občutek za košarko in trenira nemočno roko za prave zaključke.

Nasveti za trening

• Uporabi tablico
• Koleno gor pri vsakem zaključku (desno koleno za desno roko)
• Mehak prst na utrip, brez treskanja
• Hiter skok, ne pusti, da bi žoga padla na tla
• Moč noge se odbije od tal

6 Cool Down Routine

4 min Težavnost: Začetnik Starost: u8 Igrišče: Polovico

Na koncu vadbe: 30 sekund vsake vaje, dotiki prstov na noge, raztezanje kvadricepsa, raztezanje hrbtnih mišic, raztezanje ikre, raztezanje v izpadu, raztezanje hrbta v cobri, kroženja s plečniki. Skupaj 4 minute.

Večina trenerjev to preskoči. Tega ne počni. Okrevanje se prične tukaj. Igralci, ki se redno raztezajo, izgubijo manj vadbe zaradi bolečine.

Nasveti za trening

Počasni gibi, brez odskakovanja.
Dihaj, izdihi med raztezanjem.
Ne silij skozi bolečino, samo do meje.
Pridržи vsako raztezanje.
Poudarek med raztezanjem: kaj je danes delovalo?