— TRENINGSKA SEJA

Ogrevanje na dan tekme (U12)

Block and Bank · 30 minut · 6 vaj · Generirano 19 July 2026

Starostna skupina: U12
Zavedek: Pred tekmo
Trajanje: 30 minut
Vaje: 6

30-minutna rutina pred tekmo. Pripravljena ročna spretnost, hitrost nog in strel brez porabe energije. To shemo uporabljaj pred vsako tekmo.

6VAJE

30MINUT

5POVP / VAJA

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Težavnost: Začetnik Starost: u8 Igrišče: Polovico

Pari, 5 metrov narazen. 20 prsnih podaj, 20 odbojnih podaj, 20 nadglavnih podaj, 20 enoročnih potisnih podaj (10 vsako roko).

Osnovni ogrevalni blok, ki ga mora vsak trener poganjati na vsaki treningu. Neskončno preprečenih izgub.

Nasveti za trening

Vstopi v vsako podajo.
Končki prstov na završetku.
Sprejmi z obema rokama, prsti razširjeni.
Odbojne podaje: 2/3 poti do soigralca.
Nadglavne podaje: sunljiv obrat zapestja, s čela.

2 Stationary Ball-Handling Series

4 min Težavnost: Začetnik Starost: u10 Igrišče: Polovico

Šest progresij na mestu: udarna driblanja, nizko-visoki crossoverji, med nogama, za hrbtom, osmica okrog nog, pajčji vaja.

Dnevna ogrevanja, ki jo mora početi vsak razigralec. Pet minut gradi osnovo za oko in roko, ki jo potrebuješ za vse ostalo.

Nasveti za trening

Pogled gor, nikoli ne gledaj na žogo.
Nizka drža, prsni koš nad koleni.
Prstni konici na žogi, ne dlanjo.
Tempo kot v tekmi, res poteraj.
Enaki ponovki z obema rokama.

3 Lay-In Lines

6 min Težavnost: Začetnik Starost: u8 Igrišče: Polovico

Dve vrsti: polovično igrišče z žogo, krilo brez. Vrsta z žogo dribleta do koša. Krilo sledi za skok, podaja naprej naslednjemu strelcu.

Klasična neprekinjenja ogrevanja. Če je pravilno, so to dnevne ponovitve. Če je leno, je izgubljen čas.

Nasveti za trening

Podkošnji z pravilne noge.
Uporabi tablico.
Skok PRED, da žoga pade na tla.
Podaja na začetek ostra in natančna.
Takoj zamenja vrsto, ohrani ritem.

Opomba: Full speed, both hands

4 Catch & Shoot — 5 Spots

8 min Težavnost: Srednji Starost: u14 Igrišče: Polovico

Trener ali soigralec podaja izpod košarice strelcu na obodu. Strelec prejme v streliški poziciji, nastavi noge, se dvigne in strelja — brez podaje, brez oklevanja.

Najpogostejši met v sodobni košarki: catch and shoot trojka po podaji.

Nasveti za trening

• Roke pripravljene PRED prebojem — prsti navzgor
• Preboj s stopali v streliški poziciji — 'streliški prostor'
• Ramena kvadratna proti obročupriotoka
• Ista oddaja vsakič — brez razmišljanja
• Drži follow-through dokler žoga ne prileti

Opomba: Get shooting touch

5 Five Spot Shooting

5 min Težavnost: Srednji Starost: u14 Igrišče: Polovico

Pet označenih pozicij: oba kota, oba krila, vrh ključnega področja. Igralec mora zadeti 5 metov z vsake pozicije, preden se premakne na naslednjo. Trener šteje čas. Spremljaj osebne rekorde na steni.

Neusmiljen treninški blok za streljanje, ki gradi občutek za met z vsake točke na parketu.

Nasveti za trening

• Kakovost pred hitrostjo — a hitrost pride iz kvalitetnih ponovitev
• Ista tehnika pri vsakem metu — utrujenost je test
• Koristi partnerja za zbiranje žog — ohrani tempo visok
• Javno spremljaj čase — pritisk naredi mete
• Popolnoma resetiraj stoj pred vsakim metom

6 Cool Down Routine

2 min Težavnost: Začetnik Starost: u8 Igrišče: Polovico

Na koncu vadbe: 30 sekund vsake vaje, dotiki prstov na noge, raztezanje kvadricepsa, raztezanje hrbtnih mišic, raztezanje ikre, raztezanje v izpadu, raztezanje hrbta v cobri, kroženja s plečniki. Skupaj 4 minute.

Večina trenerjev to preskoči. Tega ne počni. Okrevanje se prične tukaj. Igralci, ki se redno raztezajo, izgubijo manj vadbe zaradi bolečine.

Nasveti za trening

Počasni gibi, brez odskakovanja.
Dihaj, izdihi med raztezanjem.
Ne silij skozi bolečino, samo do meje.
Pridržи vsako raztezanje.
Poudarek med raztezanjem: kaj je danes delovalo?

Opomba: Brief, just to lower heart rate