— SESIONI I STËRVITJES

Përgatitja Para Turneut (U14)

Block and Bank · 46 minuta · 6 stërvitje · Gjeneruar 30 October 2026

Grupi i moshës: U14
Fokus: Përgatitja për ndeshje
Zgjatja: 46 minuta
Stërvitjet: 6

Sesioni përpara ditës së turneut. Volum i ulët, cilësi e lartë. Mpret primin pa lodhur këmbët.

6STËRVITJE

46MINUTA

8MESATARE / STËRVITJE

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Vështësia: Fillestar Mosha: u8 Tereni: Gjysma

Çifte, 5 metra larg. 20 pasime të gjoksit, 20 pasime me kërcim, 20 pasime sipër kreut, 20 pasime me një dorë (10 çdo dorë).

Ngrohja themelore që çdo trajner duhet të bëjë çdo stërvitje. Vazhdimisht humbje të parandaluara.

Pikat e drejtimit

Hap në çdo pasim.
Majat e gishtave në follow-through.
Merr me të dyja duart, gishtat të shpërndarë.
Pasime me kërcim: 2/3 e rrugës drejt partnerit.
Pasime sipër kreut: përqul zgllodhjet, nga ballja.

2 Catch & Shoot — 5 Spots

8 min Vështësia: Mesatar Mosha: u14 Tereni: Gjysma

Trajneri ose partneri i reboundingu kalon nga nën shportën te gjuajtësi në perimetër. Gjuajtësi merr në pozicionin e gjuajtjes, vendos këmbët, ngrihet dhe gjuan — pa dribël, pa hezitim.

Gjuajtja më e zakonshme në basketbollin modern: catch-and-shoot tre pas kick-out.

Pikat e drejtimit

• Duart gati PARA se të marrësh — majat e gishtave lart
• Merr me këmbët gati për të gjuajtur — 'shooting pocket'
• Shulla katrore drejt rrethës në rrugën lart
• E njëjta lëshim çdo herë — pa mendim
• Mbaj follow-through derisa topi të godet

3 Pick & Roll Reads

8 min Vështësia: Mesatar Mosha: u16 Tereni: Gjysma

Themeli i sulmit modern. Lojtari me topin del nga skrimi dhe lexon mbrojtjen: shënim nëse i madhi tërhiqet, kërcim nëse e ndërrojnë, pasim në xhep nëse të rrethojnë, kërcim në krah nëse vjen ndihma.

Jo kalim të secilit lexim me shpejtësi të gjysmë para se të bëhen përpjekje live.

Pikat e drejtimit

• Vendos skrimin me një hap të fortë në të kundërtën përpara
• Përdor skrimin — supa deri në ijë me atë që bën skrimin
• Lexo ijet e të madhit: tërhiqje = shënim, mbrojtje = kërcim, ndërrim = mospërputhje
• Pasimi në xhep për rrotulluesin është gjithmonë i mundur
• Sytë skanojnë anën e dobët — shënuesi në kënd është ndihma më e lehtë për të kaluar

Shënim: Quick reps, low intensity

4 Pressure Free Throws

10 min Vështësia: Fillestar Mosha: u12 Tereni: Gjysma

Çdo lojtari gjuan dy hedhje të lira pas një detyre fizike të vështirë (10 zgjatje, sprintime, rebound). Përqindja më e mirë në ekip ulet në sprintin tjetër.

Replikon lodhjen e fundlojës. Shumica e hedhjeve të lira të humbura ndodhin në 4-2 me 6 sekonda të mbetura, jo në stërvitjet qetë.

Pikat e drejtimit

E njëjta rutinë çdo herë, automatike.
Ngadalëso në linjën, lodhja tenton nxitimin.
Tre dribla, frymë, gjuan. BËJE.
Follow through dhe mbaj.
Humbjet nuk kanë rëndësi, tjetra është ajo që ka rëndësi.

5 Last Shot Situation

10 min Vështësia: I avancuar Mosha: u16 Tereni: Gjysma

Trajneri vendos skenarin: 6 sekonda të mbetura, 2 poshtë, topi në gjysmmesë. Vraponi një lojë që përfundon me një shitje cilësore. Gol fitim. Përsëritni 5 herë.

Stërvitja e orës së lojës. Çdo ekip ka nevojë për kujtesën muskulare të fundit të lojës.

Pikat e drejtimit

Veprimi i parë zgjat 2 sekonda.
Merr një shitje cilësore, jo një shitje heroe.
Dije lojën para se të futësh brenda.
Faull në fund nëse të nevojitet (vetëm kur je poshtë).
Festo godin, mëso nga humbja.

Shënim: Drill the muscle memory

6 Cool Down Routine

5 min Vështësia: Fillestar Mosha: u8 Tereni: Gjysma

Në fund të stërvitjes: 30 sekonda secila, prekje këmbësh, shtrirje quadriceps, shtrirje ischiofemoral, shtrirje viçi, shtrirje lunge, shtrirje shpine cobra, rrotullime shullash. Gjithsej 4 minuta.

Shumica e trajnerëve e kalojnë. Mos. Rimëkëmbja fillon këtu. Lojtarët që shtrehen vazhdimisht humbsin më pak stërvitje nga dhimbja.

Pikat e drejtimit

Lëvizje të ngadalta, pa kërcim.
Respiro, exhaloji në shtrirje.
Mos shtyp përmes dhimbjes, vetëm deri në buzë.
Mbaj secilën shtrirje.
Feedback gjatë shtrirjes: çfarë funksionoi sot?

Shënim: Generous, recovery starts here