— SESIONI I STËRVITJES

Përgatitja Para Sezonës (U16+)

Block and Bank · 57 minuta · 7 stërvitje · Gjeneruar 25 October 2026

Grupi i moshës: U16
Fokus: Përgatitja fizike
Zgjatja: 57 minuta
Ushtrime: 7

Java e parë pas kthimit. E ashpër por e fituar. Përcakton bazën e formës fizike për sezonën. Kombinohu me rikuperim të qëllimshëm.

7STËRVITJE

57MINUTA

8MESATARE / STËRVITJE

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Vështësia: Fillestar Mosha: u8 Tereni: Gjysma

Çifte, 5 metra larg. 20 pasime të gjoksit, 20 pasime me kërcim, 20 pasime sipër kreut, 20 pasime me një dorë (10 çdo dorë).

Ngrohja themelore që çdo trajner duhet të bëjë çdo stërvitje. Vazhdimisht humbje të parandaluara.

Pikat e drejtimit

Hap në çdo pasim.
Majat e gishtave në follow-through.
Merr me të dyja duart, gishtat të shpërndarë.
Pasime me kërcim: 2/3 e rrugës drejt partnerit.
Pasime sipër kreut: përqul zgllodhjet, nga ballja.

2 Court Width 17s

8 min Vështësia: I avancuar Mosha: u16 Tereni: Gjysma

Sprint nga vijë fondo në vijë fondo përgjatë GJERËSISË (nga anë në anë). Objektiv: 17 gjerësi në 60 sekonda. Standardi i ekipeve kolegiale.

Testi më i mirë i kardios specifike të basketbollit. Arrito 17 dhe je gati për lojë.

Pikat e drejtimit

Prek çdo anë të fushës me dorën.
Ulet në kthesa.
Shty në 10 sekondat e fundit, atje dhemben.
Mos ngadalëso në pjesën e dytë.
Di numrin tënd, ndjek një rekord personal.

3 Lines Conditioner

10 min Vështësia: Mesatar Mosha: u14 Tereni: I plotë

Lojtarët fillojnë në vijën e fondo. Sprint në vijën e hedhjes së lirë dhe kthehu, në mes të fushës dhe kthehu, në vijën e hedhjes së lirë nga larg dhe kthehu, në gjithë fushën dhe kthehu. Prek çdo vijë me dorën. Përcjell kohën.

Kondicionimi klasik i basketbollit. Ndërton kapacitetin anaerobik dhe qëndrueshmërinë mendore.

Pikat e drejtimit

• Prek çdo vijë me dorën — pa shkurtesa
• Qëndroje në vijë, mos kaloje përmes saj
• Qëndro i ulët në ndryshimin e drejtimit
• Shty në pjesën e dytë — atje ndërtohet kondicionimi
• Kohërat në mur = motivim

4 Conditioning Triangle

8 min Vështësia: Mesatar Mosha: u14 Tereni: Gjysma

Tre kone në një trekëndësh, 10 metra larg njëra-tjetrës. Rrëshqitje mbrojtëse midis konëve 1 dhe 2, sprint midis 2 dhe 3, ecje prapa midis 3 dhe 1. Përsërit 5 herë.

Kondicionimi i të gjithë trupit që përsërit lëvizjen e lojës: përpara, anash, prapa.

Pikat e drejtimit

Prek çdo kon me dorën.
Qëndro i ulët në rrëshqitje.
Sprint me forcë të plotë, mos ritmo.
Ecje prapa me krahë lëkundës.
Mbahet ritmi në të 5 seritë.

5 Continuous Scoring

12 min Vështësia: Mesatar Mosha: u14 Tereni: Gjysma

Lojtari në vijën e hedhjes së lirë. Trajneri thirret një lëvizje: drive majtas me shtesë, drive djathtas me shtesë, gjuajtje me ndalje, tre-pikë me hap prapa. Ekzekuto. Sprint prapa. 60 sekonda. Numëro kosha.

Shkallë këndesh nën lodhje. Kërkesa komplekse e sulmit të lojës.

Pikat e drejtimit

Reago shpejt, lëvizja e parë në thirrje.
Lëvizje cilësore, jo të rastësishme.
Fundo plotësisht.
Sprint prapa, mos vrapim të lehtë.
Di rekord tëndin personal, ndjeke.

6 Touch the Lines

8 min Vështësia: Mesatar Mosha: u12 Tereni: I plotë

Lojtarët në vijën e fondo. Trajneri thërret një vijë ('mes fushore!', 'hedhje e lirë!', 'tre-pikë!'); lojtarët sprintojnë, prekin me dorën, sprintojnë prapa. Rend i rastësishëm.

Kondicionimi i bazuar në reagim. Ndërton ndryshim të shpejtë drejtimi.

Pikat e drejtimit

Reago shpejt, hapi i parë ka rëndësi.
Prek me dorën, pa mashtrim.
Ulet në kthesë.
Kthehu MË E FORTË sesa shkove.
Dëgjo me vëmendje, mos largohesh.

7 Cool Down Routine

6 min Vështësia: Fillestar Mosha: u8 Tereni: Gjysma

Në fund të stërvitjes: 30 sekonda secila, prekje këmbësh, shtrirje quadriceps, shtrirje ischiofemoral, shtrirje viçi, shtrirje lunge, shtrirje shpine cobra, rrotullime shullash. Gjithsej 4 minuta.

Shumica e trajnerëve e kalojnë. Mos. Rimëkëmbja fillon këtu. Lojtarët që shtrehen vazhdimisht humbsin më pak stërvitje nga dhimbja.

Pikat e drejtimit

Lëvizje të ngadalta, pa kërcim.
Respiro, exhaloji në shtrirje.
Mos shtyp përmes dhimbjes, vetëm deri në buzë.
Mbaj secilën shtrirje.
Feedback gjatë shtrirjes: çfarë funksionoi sot?

Shënim: Generous, recovery matters