— SESIONI I STËRVITJES

Kondicionimi Pa Dhimbje (U10)

Block and Bank · 39 minuta · 6 stërvitje · Gjeneruar 30 October 2026

Kategoria moshore: U10
Fokus: Kondicionimi
Zgjatja: 39 minuta
Stërvitjet: 6

Ndërto formën fizike përmes lojës. Pa ekzekutime, pa vrapime ndëshkuese. Thjesht aktivitet i vazhdueshëm që i lë fëmijët të lodhur por të buzëqeshur.

6STËRVITJE

39MINUTA

7MESATARE / STËRVITJE

1 Animal Walks Warm-Up

5 min Vështësia: Fillestar Mosha: u8 Tereni: Gjysma

Lojtarët kalojnë fushën duke bërë ecje të ndryshme të kafshëve: zvarritje njeriu përpara, zvarritje kanceri anash, zvarritje virusi përpara, kërcime brenge, zvarritje araçeje.

Ngrohje dinamike e plotë e trupit që është vërtet argëtuese. Aktivizon ijët, supet, bërthamën, bën fëmijët të qeshin.

Pikat e drejtimit

Zvarritje njeriu: dorë dhe këmbë të kundërt bashkë.
Zvarritje kanceri: bunda larg tokës, sytë përpara.
Zvarritje virusi: këmbë të drejta në daljet.
Kërcime brenge: shpërthim nga gjunjëzim, ulje e butë.
Mos sakrifico formën për shpejtësinë.

2 Full Court Dribble Warm-Up

8 min Vështësia: Fillestar Mosha: u10 Tereni: I plotë

Modeli: vetëm dorë e djathta poshtë, vetëm dorë e majta prapa. Pastaj kalimet çdo dy hapa. Pastaj midis këmbëve çdo tre hapa. Pastaj prapa shpine çdo tre hapa.

Ngrohje ditore që përzieh lëvizjen, manipulimin e topit, përgatitjen. Pesë minuta përgatitën duart DHE këmbët.

Pikat e drejtimit

Sytë lart e gjithë gjatësinë, asnjëherë mos shiko topin.
Pozicion i ulët, përfshij këmbët.
Kontroll me gishtat, pa përplasjet.
Shpejtësia e lojës sipas rrethit 3.
Përfundim me një gol në buzë të largët çdo herë.

3 Lines Conditioner

8 min Vështësia: Mesatar Mosha: u14 Tereni: I plotë

Lojtarët fillojnë në vijën e fondo. Sprint në vijën e hedhjes së lirë dhe kthehu, në mes të fushës dhe kthehu, në vijën e hedhjes së lirë nga larg dhe kthehu, në gjithë fushën dhe kthehu. Prek çdo vijë me dorën. Përcjell kohën.

Kondicionimi klasik i basketbollit. Ndërton kapacitetin anaerobik dhe qëndrueshmërinë mendore.

Pikat e drejtimit

• Prek çdo vijë me dorën — pa shkurtesa
• Qëndroje në vijë, mos kaloje përmes saj
• Qëndro i ulët në ndryshimin e drejtimit
• Shty në pjesën e dytë — atje ndërtohet kondicionimi
• Kohërat në mur = motivim

4 Touch the Lines

8 min Vështësia: Mesatar Mosha: u12 Tereni: I plotë

Lojtarët në vijën e fondo. Trajneri thërret një vijë ('mes fushore!', 'hedhje e lirë!', 'tre-pikë!'); lojtarët sprintojnë, prekin me dorën, sprintojnë prapa. Rend i rastësishëm.

Kondicionimi i bazuar në reagim. Ndërton ndryshim të shpejtë drejtimi.

Pikat e drejtimit

Reago shpejt, hapi i parë ka rëndësi.
Prek me dorën, pa mashtrim.
Ulet në kthesë.
Kthehu MË E FORTË sesa shkove.
Dëgjo me vëmendje, mos largohesh.

Shënim: Reaction conditioning

5 Conditioning Triangle

6 min Vështësia: Mesatar Mosha: u14 Tereni: Gjysma

Tre kone në një trekëndësh, 10 metra larg njëra-tjetrës. Rrëshqitje mbrojtëse midis konëve 1 dhe 2, sprint midis 2 dhe 3, ecje prapa midis 3 dhe 1. Përsërit 5 herë.

Kondicionimi i të gjithë trupit që përsërit lëvizjen e lojës: përpara, anash, prapa.

Pikat e drejtimit

Prek çdo kon me dorën.
Qëndro i ulët në rrëshqitje.
Sprint me forcë të plotë, mos ritmo.
Ecje prapa me krahë lëkundës.
Mbahet ritmi në të 5 seritë.

6 Cool Down Routine

4 min Vështësia: Fillestar Mosha: u8 Tereni: Gjysma

Në fund të stërvitjes: 30 sekonda secila, prekje këmbësh, shtrirje quadriceps, shtrirje ischiofemoral, shtrirje viçi, shtrirje lunge, shtrirje shpine cobra, rrotullime shullash. Gjithsej 4 minuta.

Shumica e trajnerëve e kalojnë. Mos. Rimëkëmbja fillon këtu. Lojtarët që shtrehen vazhdimisht humbsin më pak stërvitje nga dhimbja.

Pikat e drejtimit

Lëvizje të ngadalta, pa kërcim.
Respiro, exhaloji në shtrirje.
Mos shtyp përmes dhimbjes, vetëm deri në buzë.
Mbaj secilën shtrirje.
Feedback gjatë shtrirjes: çfarë funksionoi sot?