— SESIONI I STËRVITJES

Ngrohje në Ditën e Ndeshjes (U12)

Block and Bank · 30 minuta · 6 stërvitje · Gjeneruar 27 October 2026

Grupa moshe: U12
Fokus: Para ndeshjes
Zgjatje: 30 minuta
Stërvitje: 6

Rutinë 30-minuteshe para ndeshjes. Përgatit duart, këmbët dhe aftësinë e gjuajtjes pa humbur energji. Përdore këtë format në çdo ditë ndeshje.

6STËRVITJE

30MINUTA

5MESATARE / STËRVITJE

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Vështësia: Fillestar Mosha: u8 Tereni: Gjysma

Çifte, 5 metra larg. 20 pasime të gjoksit, 20 pasime me kërcim, 20 pasime sipër kreut, 20 pasime me një dorë (10 çdo dorë).

Ngrohja themelore që çdo trajner duhet të bëjë çdo stërvitje. Vazhdimisht humbje të parandaluara.

Pikat e drejtimit

Hap në çdo pasim.
Majat e gishtave në follow-through.
Merr me të dyja duart, gishtat të shpërndarë.
Pasime me kërcim: 2/3 e rrugës drejt partnerit.
Pasime sipër kreut: përqul zgllodhjet, nga ballja.

2 Stationary Ball-Handling Series

4 min Vështësia: Fillestar Mosha: u10 Tereni: Gjysma

Gjashtë përparësi bërë në vend: driblime të fortë, crossover ulët-të lartë, ndërmjet këmbëve, prapa-shpine, figura-8 rreth këmbëve, stërvitja e merimangës.

Ngritje dore-sy çdo ruajtës duhet të bëjë. Pesë minuta ndërton themelin e përvojës dore-sy që gjithçka tjetër ka nevojë.

Pikat e drejtimit

Syrat lart, kurrë mos shiko topin.
Qëndrim i ulët, përvojë mbi gunjat.
Shkallë gishtesh mbi topin, jo pëllëmbë.
Ritmi i lojës, vërtet shtyp ritmin.
Përsëritje të barabartë të dyja duart.

3 Lay-In Lines

6 min Vështësia: Fillestar Mosha: u8 Tereni: Gjysma

Dy rreshta: gjysmë fushe me topa, ala pa. Rreshta i topit driblon për prez. Ala ndjek për ribagim, pasim për gjuajtësin tjetër.

Ngrohjja klasike e vazhdueshme. Bërë si duhet, janë stërvime ditore. Bërë për dore, është kohë e humbur.

Pikat e drejtimit

Prez nga këmba e saktë.
Përdor tabelas.
Ribagimi kap PËRPARA se topi të prekë dyshemenë.
Pasimi i daljes i mprehtë, në shënjim.
Ndërro rreshta menjëherë, mbaj fluksin.

Shënim: Full speed, both hands

4 Catch & Shoot — 5 Spots

8 min Vështësia: Mesatar Mosha: u14 Tereni: Gjysma

Trajneri ose partneri i reboundingu kalon nga nën shportën te gjuajtësi në perimetër. Gjuajtësi merr në pozicionin e gjuajtjes, vendos këmbët, ngrihet dhe gjuan — pa dribël, pa hezitim.

Gjuajtja më e zakonshme në basketbollin modern: catch-and-shoot tre pas kick-out.

Pikat e drejtimit

• Duart gati PARA se të marrësh — majat e gishtave lart
• Merr me këmbët gati për të gjuajtur — 'shooting pocket'
• Shulla katrore drejt rrethës në rrugën lart
• E njëjta lëshim çdo herë — pa mendim
• Mbaj follow-through derisa topi të godet

Shënim: Get shooting touch

5 Five Spot Shooting

5 min Vështësia: Mesatar Mosha: u14 Tereni: Gjysma

Pesë pika të shënuara: të dyja këndet, të dy anët, maja e key-it. Lojtari duhet të bëjë 5 goditje nga secila pikë përpara se të kalojë në tjetrën. Trajneri ndjek kohën e të gjithë gjëjes. Mbaj rekorde personale në mur.

Gjuajtje pa mëdyshje që ndërton prekjen nga çdo pikë në fushë.

Pikat e drejtimit

• Cilësia më shumë se shpejtësia — por shpejtësia vjen nga përsëritjet e cilësisë
• E njëjta formë në çdo goditje — lodhja është testi
• Përdor një partner për reboundin — mbaj ritmin të lartë
• Përgseguese kohën publikisht — presioni bën goditje
• Rifito këmbët plotësisht përpara secilës goditje

6 Cool Down Routine

2 min Vështësia: Fillestar Mosha: u8 Tereni: Gjysma

Në fund të stërvitjes: 30 sekonda secila, prekje këmbësh, shtrirje quadriceps, shtrirje ischiofemoral, shtrirje viçi, shtrirje lunge, shtrirje shpine cobra, rrotullime shullash. Gjithsej 4 minuta.

Shumica e trajnerëve e kalojnë. Mos. Rimëkëmbja fillon këtu. Lojtarët që shtrehen vazhdimisht humbsin më pak stërvitje nga dhimbja.

Pikat e drejtimit

Lëvizje të ngadalta, pa kërcim.
Respiro, exhaloji në shtrirje.
Mos shtyp përmes dhimbjes, vetëm deri në buzë.
Mbaj secilën shtrirje.
Feedback gjatë shtrirjes: çfarë funksionoi sot?

Shënim: Brief, just to lower heart rate