— ТРЕНИНГ СЕСИЈА

Одбрана је забавна (U10)

Block and Bank · 38 минута · 6 вежби · Генерисано 24 October 2026

Узрастна група: U10
Фокус: Одбрана
Трајање: 38 минута
Вежбе: 6

Први концепти одбране кроз кретне игре. Став, клизања и напор — без досадних лекција.

6ВЕЖБЕ

38МИНУТА

6ПРОСЕчНО / ВЕЖБА

1 Animal Walks Warm-Up

4 мин Тежина: Почетник Узраст: u8 Терен: Половина

Играчи прелазе терен са различитим анималним ходовима: медведи пузач напред, раковски ход страно, црвиће напред, скокови жабе, паучев пузач.

Динамично загревање целог тела које је заиста забавно. Активира кукове, раменe, језгро, деца се смеју.

Тренерске напомене

Медведи пузач: супротна рука и нога заједно.
Раковски ход: дупе од земље, поглед напред.
Чрвић: равне ноге при пузању.
Скокови жабе: експлозија из чучња, меко слетање.
Не жртвуј форму за брзину.

2 Mirror Defensive Slides

6 мин Тежина: Почетник Узраст: u10 Терен: Половина

Dva igrača se postavljaju jedan naspram drugog preko linije terena. Napad radi bočne poteze; odbrambeni igrač ih ogledava. Bez faulova, bez kontakta — čista igra nogu. 30 sekundi, zatim zamjena.

Gradi odbambene navike bez pritiska da budeš prebijen.

Тренерске напомене

• Ostani nisko — grudi preko kolena, zadnjica dolje
• Korak-i-klizaj, nikad ne prelazuj noge
• Ruke aktivne — dlanovi gore, spreman za otimanje
• Gurni se sa stražnje noge, ne vučeš sa prednje
• Ostani povezan sa partnerom — nije previše blizu, nije previše daleko

Белешка: Build the stance habit

3 Defensive Stance Hold

6 мин Тежина: Középnji Узраст: u14 Терен: Половина

Održavaj nisku defanzivnu poziciju: široki stav, kolena savijena, ruke aktivne. Trener poziva smjerove klizanja 30 sekundi. 30 sekundi odmora. Ponovi 5 setova.

Gradi mišičnu memoriju I izdržljivost za defanzivnu intenzivnost cijelu utakmicu.

Тренерске напомене

Kolena ISPOD kukova, pravi dubina čučnja.
Dole zadnjica, gore prsa, ne savijaj se.
Ruke aktivne, dlanovi gore.
Korak-i-klizanje, nikad ne prelazi noge.
Ako stanеš, izgubio si ponavljanje.

Белешка: 30s on, 30s off, repeat

4 Bull in the Ring

8 мин Тежина: Почетник Узраст: u10 Терен: Половина

Играчи формирају круг. Један 'бик' у средини. Играчи са стране прослеђују кроз круг; бик одбија или пресеца. Чији год паса буде одбијен, тај постаје нови бик.

Забавни хаос који оштри прослеђивање И одбрамбену антиципацију.

Тренерске напомене

Оштре, одлучне просле, без лених лопти.
Лажи пре просле, бик те чита.
Не прослеђуј сајузнику ближе бику.
Бик: читај очи, не руке.
Држи се кретања, и као бик и као играч са стране.

Белешка: Anticipation as defence

5 1v1 from the Wing

10 мин Тежина: Középnji Узраст: u14 Терен: Половина

Нападач на крилу са лоптом. Одбрамбени играч на 3 стопе удаљености. Жива 1v1 — поенти за 5 секунди или лоша позиција. Максимално два дрибла.

Средствена вежба за читање изолације и агресивну одбрану.

Тренерске напомене

• Напад: јаб корак, читање кука, напад на ногу која се креће
• Одбрана: нос на лопту, зеркало рукама, притисни линију (или средину, избор тренера)
• 5-секундни сат присиљава одлучујући напад
• Оба играча јављају резултат након сваког понављања

Белешка: Live defence, low stakes

6 Cool Down Routine

4 мин Тежина: Почетник Узраст: u8 Терен: Половина

Крај тренинга: по 30 секунди, додири пальцима, квадрицепс, задња страна бутине, икра, испад, кобра, ротација рамена. Укупно 4 минута.

Већина тренера то прескочи. Немој. Опоравак почиње овде. Играчи који редовно вежбају флексибилност мање пропуштају тренинге.

Тренерске напомене

Спори покрети, без одскакивања.
Диши, издахни при растезању.
Не гурај кроз бол, само до граница.
Задржи свако растезање.
Дебрифинг при растезању: шта је радило данас?