— ТРЕНИНГ СЕСИЈА

Припрема пред сезону (U16+)

Block and Bank · 57 минута · 7 вежби · Генерисано 2 September 2026

Узрастна група: U16
Фокус: Кондиција
Трајање: 57 минута
Вежбе: 7

Прва недеља назад. Строга али заслужена. Поставља базу физичке спремности за сезону. Комбинуј са намерном опоравком.

7ВЕЖБЕ

57МИНУТА

8ПРОСЕчНО / ВЕЖБА

1 Passing Lines Warm-Up

5 мин Тежина: Почетник Узраст: u8 Терен: Половина

Парови, удаљени 5 метара. 20 пасева у груди, 20 отскочних пасева, 20 пасева преко главе, 20 једнорукиих потисних пасева (10 сваком руком).

Основна припрема коју би сваки тренер требало да изводи на сваком тренингу. Избегавање невероватног броја грешака.

Тренерске напомене

Корак у сваки пас.
Пршци на завршетку.
Примај обе руке, прсти раширени.
Отскочни пасеви: 2/3 пута до партнера.
Пасеви преко главе: скокнути зглобовима, од чела.

2 Court Width 17s

8 мин Тежина: Напредни Узраст: u16 Терен: Половина

Спринт од линије гола до линије гола преко ШИРИНЕ (од јединице до јединице). Циљ: 17 ширина у 60 секунди. Норматив колеџа.

Најбољи тест за кондицију специфичну за кошарку. Достигни 17 и спреман си за утакмицу.

Тренерске напомене

Дотакни обе јединице руком.
Ниско на окретима.
Дај максимум у последњих 10 секунди, ту је болно.
Не смањуј темпо у другој половини.
Знај свој број, гони лични рекорд.

3 Lines Conditioner

10 мин Тежина: Középnji Узраст: u14 Терен: Пун

Играчи почињу од линије у позадини. Спринт до линије за слободне бацаче и назад, половина терена и назад, далека линија за слободне бацаче и назад, целини терен и назад. Дотакни сваку линију руком. Прати времена.

Класичан вежба за издржљивост. Развија анаеробни капацитет и менталну јачину.

Тренерске напомене

• Дотакни сваку линију руком — без пречица
• Залети се на линију, не трчи кроз њу
• Остани низак при промени правца
• Пробиј се кроз другу половину — ту се гради издржљивост
• Времена на зиду = мотивација

4 Conditioning Triangle

8 мин Тежина: Középnji Узраст: u14 Терен: Половина

Три конуса у троуглу, растојање 10 метара. Дефензивно клизање између конуса 1 и 2, спринт између 2 и 3, брзина уназад између 3 и 1. Понови 5 пута.

Кондиција целог тела која подражава кретање у игри: напред, у страну, уназад.

Тренерске напомене

Додирни сваки конус руком.
Остани ниско при клизању.
Пунакупна брзина, без паузирања.
Брзина уназад са замахивањем руку.
Одржи темпо кроз свих 5 серија.

5 Continuous Scoring

12 мин Тежина: Középnji Узраст: u14 Терен: Половина

Играч на линији слободних бацања. Тренер назива покрет: наезда лево за лејап, наезда десно за лејап, трајектори из дубине, корак назад за тројку. Извршите. Спринт назад. 60 секунди. Бројите погоцима.

Разноврсно бодовање под умором. Све што захтева игра у нападу.

Тренерске напомене

Реагујте брзо, прва акција на позив.
Квалитетни покрети, не насумично.
Завршите до краја.
Спринт назад, не трчање.
Знајте свој рекорд, гоните га.

6 Touch the Lines

8 мин Тежина: Középnji Узраст: u12 Терен: Пун

Igrači na baznoj liniji. Trener poziva liniju ('poluzaliha!', 'slobodan bacaj!', 'trojka!'); igrači trče, dodirnu rukom, trče nazad. Nasumičan redosled.

Kondicioniranje na osnovu reakcije. Gradi eksplozivnu promenu smera.

Тренерске напомене

Reaguj brzo, prvi korak je bitan.
Dodirni rukom, bez prevara.
Nisko pri zakretu.
Vrati se JAČE nego što si izašao.
Aktivno slušaj, ne gubim fokus.

7 Cool Down Routine

6 мин Тежина: Почетник Узраст: u8 Терен: Половина

Крај тренинга: по 30 секунди, додири пальцима, квадрицепс, задња страна бутине, икра, испад, кобра, ротација рамена. Укупно 4 минута.

Већина тренера то прескочи. Немој. Опоравак почиње овде. Играчи који редовно вежбају флексибилност мање пропуштају тренинге.

Тренерске напомене

Спори покрети, без одскакивања.
Диши, издахни при растезању.
Не гурај кроз бол, само до граница.
Задржи свако растезање.
Дебрифинг при растезању: шта је радило данас?

Белешка: Generous, recovery matters