— ТРЕНИНГ СЕСИЈА

Кондиционирање без болова (U10)

Block and Bank · 39 минута · 6 вежби · Генерисано 2 September 2026

Узрасна група: U10
Фокус: Кондиционирање
Трајање: 39 минута
Вежбе: 6

Гради физичку спремност кроз игру. Без суицида, без казнених трчања. Само континуирана активност која оставља децу умрену али насмејану.

6ВЕЖБЕ

39МИНУТА

7ПРОСЕчНО / ВЕЖБА

1 Animal Walks Warm-Up

5 мин Тежина: Почетник Узраст: u8 Терен: Половина

Играчи прелазе терен са различитим анималним ходовима: медведи пузач напред, раковски ход страно, црвиће напред, скокови жабе, паучев пузач.

Динамично загревање целог тела које је заиста забавно. Активира кукове, раменe, језгро, деца се смеју.

Тренерске напомене

Медведи пузач: супротна рука и нога заједно.
Раковски ход: дупе од земље, поглед напред.
Чрвић: равне ноге при пузању.
Скокови жабе: експлозија из чучња, меко слетање.
Не жртвуј форму за брзину.

2 Full Court Dribble Warm-Up

8 мин Тежина: Почетник Узраст: u10 Терен: Пун

Шема: десна рука само надоле, лева рука само назад. Затим кросовер на сваком другом кораку. Затим између ногу на сваком трећем кораку. Затим иза леђа на сваком трећем кораку.

Дневно загревање које комбинује покрет, управљање лоптом и кондицију. Пет минута припрема руке И ноге.

Тренерске напомене

Поглед горе дужину целог терена, никад не гледај лопту.
Ниска позиција, активирај ноге.
Контрола врхом прстију, безударања.
Брзина игре од треће круге.
Завршетак са слоjem близу даљег обруча сваки пут.

3 Lines Conditioner

8 мин Тежина: Középnji Узраст: u14 Терен: Пун

Играчи почињу од линије у позадини. Спринт до линије за слободне бацаче и назад, половина терена и назад, далека линија за слободне бацаче и назад, целини терен и назад. Дотакни сваку линију руком. Прати времена.

Класичан вежба за издржљивост. Развија анаеробни капацитет и менталну јачину.

Тренерске напомене

• Дотакни сваку линију руком — без пречица
• Залети се на линију, не трчи кроз њу
• Остани низак при промени правца
• Пробиј се кроз другу половину — ту се гради издржљивост
• Времена на зиду = мотивација

4 Touch the Lines

8 мин Тежина: Középnji Узраст: u12 Терен: Пун

Igrači na baznoj liniji. Trener poziva liniju ('poluzaliha!', 'slobodan bacaj!', 'trojka!'); igrači trče, dodirnu rukom, trče nazad. Nasumičan redosled.

Kondicioniranje na osnovu reakcije. Gradi eksplozivnu promenu smera.

Тренерске напомене

Reaguj brzo, prvi korak je bitan.
Dodirni rukom, bez prevara.
Nisko pri zakretu.
Vrati se JAČE nego što si izašao.
Aktivno slušaj, ne gubim fokus.

Белешка: Reaction conditioning

5 Conditioning Triangle

6 мин Тежина: Középnji Узраст: u14 Терен: Половина

Три конуса у троуглу, растојање 10 метара. Дефензивно клизање између конуса 1 и 2, спринт између 2 и 3, брзина уназад између 3 и 1. Понови 5 пута.

Кондиција целог тела која подражава кретање у игри: напред, у страну, уназад.

Тренерске напомене

Додирни сваки конус руком.
Остани ниско при клизању.
Пунакупна брзина, без паузирања.
Брзина уназад са замахивањем руку.
Одржи темпо кроз свих 5 серија.

6 Cool Down Routine

4 мин Тежина: Почетник Узраст: u8 Терен: Половина

Крај тренинга: по 30 секунди, додири пальцима, квадрицепс, задња страна бутине, икра, испад, кобра, ротација рамена. Укупно 4 минута.

Већина тренера то прескочи. Немој. Опоравак почиње овде. Играчи који редовно вежбају флексибилност мање пропуштају тренинге.

Тренерске напомене

Спори покрети, без одскакивања.
Диши, издахни при растезању.
Не гурај кроз бол, само до граница.
Задржи свако растезање.
Дебрифинг при растезању: шта је радило данас?