— TRÄNINGSSESSION

Försvar är roligt (U10)

Block and Bank · 38 minuter · 6 övningar · Genererad 6 September 2026

Åldersgrupp: U10
Fokus: Försvar
Tid: 38 minuter
Övningar: 6

Grundläggande försvarskoncept genom rörelsebaserade spel. Ställning, glidsteg och innsats — utan tråkiga föreläsningar.

6ÖVNINGAR

38MINUTER

6SNITT / ÖVNING

1 Animal Walks Warm-Up

4 min Svårighetsgrad: Nybörjare Ålder: u8 Plan: Halv

Spelarna korsar planen med olika djurpromenader: björnkrypning framåt, krabba-gång sidled, maskkrypning framåt, grodhopp, spindel-krypning.

Full-body dynamisk uppvärmning som faktiskt är rolig. Aktiverar höfter, axlar, core, får barnen att skratta.

Coachpoäng

Björnkrypning: motsatt hand och fot tillsammans.
Krabba-gång: baken från marken, ögonen framåt.
Maskkrypning: raka ben när du går ut.
Grodhopp: explodera från squat, landa mjukt.
Offra inte form för hastighet.

2 Mirror Defensive Slides

6 min Svårighetsgrad: Nybörjare Ålder: u10 Plan: Halv

Två spelare står motsatta varandra över hela banan. Anfallsspelaren gör sidleenden; försvararen speglar. Inga felaktigheter, ingen kontakt — bara fotarbete. 30 sekunder, sedan byt.

Bygger upp defensiva vanor utan press att bli passerad.

Coachpoäng

• Håll dig låg — bröstet över knäna, höften nere
• Steg-och-glid, aldrig korsa fötterna
• Händer aktiva — handflator upp, redo att stjäla
• Tryck av med bakfoten, dra inte med framfoten
• Håll kontakt med din partner — varken för nära eller för långt

Notering: Build the stance habit

3 Defensive Stance Hold

6 min Svårighetsgrad: Medelnivå Ålder: u14 Plan: Halv

Håll låg försvarposition: fötter brett isär, knän böjda, händer aktiva. Tränaren ropar glidriktningar i 30 sekunder. 30 sekunder vila. Upprepa 5 set.

Byggs muskelminnena OCH uthålligheten för försvar under hela matchen.

Coachpoäng

Knän UNDER höfterna, djup knäböj.
Rumpan ned, bröstet upp, luta dig inte fram.
Händer aktiva, handflatorna uppåt.
Stepp-och-glid, kryssa aldrig fötterna.
Om du står upp, har du förlorat repet.

Notering: 30s on, 30s off, repeat

4 Bull in the Ring

8 min Svårighetsgrad: Nybörjare Ålder: u10 Plan: Halv

Spelarna formar en cirkel. En 'tjur' i mitten. Utanförspelarna passar över cirkeln; tjuren blockerar eller avlägger. Den vars pass blockeras blir den nya tjuren.

Rolig kaos som sliper passningen OCH defensiv förutsåg.

Coachpoäng

Snygga, beslutande passar, ingen lat lobbing.
Finta innan du passar, tjuren läser dig.
Passa inte till en lagkamrat som tjuren är närmare.
Tjur: läs ögonen, inte händerna.
Håll dig i rörelse, både som tjur och utanför.

Notering: Anticipation as defence

5 1v1 from the Wing

10 min Svårighetsgrad: Medelnivå Ålder: u14 Plan: Halv

Anfallsspelare på vingen med bollen. Försvarare 3 fot bort. Live 1v1 — poäng på 5 sekunder eller bollförlust. Två driblingar max.

Fokuserad träning på isoleringsläsning och aggressivt försvar.

Coachpoäng

• Anfall: jab step, läs höften, attackera foten som rör sig
• Försvar: näsa på bollen, handspegeln, tvinga mot baseline (eller mitten, tränares val)
• 5-sekundersklockan tvingar framåtriktat anfall
• Båda spelarna kommunicerar poängen efter varje rep

Notering: Live defence, low stakes

6 Cool Down Routine

4 min Svårighetsgrad: Nybörjare Ålder: u8 Plan: Halv

Träningsslut: 30 sekunder varje, tåpunktsböjning, quadricepsökning, hamstringökning, vadenökning, lungökning, kobravridning, skuldervridningar. Totalt 4 minuter.

De flesta tränare hoppar över det. Gör inte det. Återhämtningen börjar här. Spelare som sträcker sig konsekvent minskar träningen för muskelkärnor.

Coachpoäng

Långsamma rörelser, ingen studsning.
Andas, andas ut vid sträckning.
Tryck inte genom smärta, bara till gränsen.
Håll varje sträckning.
Debriefing under sträckning: vad fungerade idag?