— TRÄNINGSSESSION

Skärpa inför säsongsslut (U16+)

Block and Bank · 71 minuter · 8 övningar · Genererad 7 September 2026

Åldersgrupp: U16
Fokus: Matchberedning
Varighet: 71 minuter
Övningar: 8

Sent på säsongen. Lägre volym, hög intensitet – allt fokus ligger på det som vinner playoffmatcher.

8ÖVNINGAR

71MINUTER

9SNITT / ÖVNING

1 Passing Lines Warm-Up

4 min Svårighetsgrad: Nybörjare Ålder: u8 Plan: Halv

Par, 5 meter från varandra. 20 bröstkast, 20 studskast, 20 huvudkast, 20 enhandskast (10 på varje hand).

Grundläggande uppvärmning som varje tränare ska köra på varje träning. Förhindrar massor av bollförluster.

Coachpoäng

Steg in i varje pass.
Fingertoppar vid följningen.
Motta med båda händerna, fingrar spridda.
Studskast: 2/3 av vägen till din partner.
Huvudkast: snäpp med handlederna, från pannan.

2 Catch & Shoot — 5 Spots

8 min Svårighetsgrad: Medelnivå Ålder: u14 Plan: Halv

Tränare eller rebounds-partner passar från under korgen till skytten på perimetern. Skytten fångar i skytposition, sätter fötterna, reser sig och skjuter — ingen dribbling, ingen tvekan.

Den vanligaste skottet i modern basket: catch-and-shoot trean från en kick-out.

Coachpoäng

• Händerna redo INNAN fångsten — fingertoppen upp
• Fånga med fötterna redo att skjuta — 'skytpocket'
• Axlarna kvadratiska mot korgen på vägen upp
• Samma release varje gång — ingen tanke
• Håll kvar följningen tills bollen träffar

3 Pick & Roll Reads

8 min Svårighetsgrad: Medelnivå Ålder: u16 Plan: Halv

Grunden för modernt anfall. Bollföraren kommer ur en skärm och läser försvaret: drive om innerspelaren släpper, pull-up om de byter, kortpassning om de trappar, bort till wing om hjälp kommer.

Gå igenom varje läsning i halv tempo innan live repetitioner.

Coachpoäng

• Sätt upp skärmen med ett hårt steg motsatt först
• Använd skärmen — axel till höft med skärmaren
• Läs innerspelarens höfter: drop = drive, hedge = pull-up, switch = mismatch
• Kortpassning till rollern är alltid tillgänglig
• Ögonen skannar svaga sidan — hotskytten är det enklaste help-passet

4 Shell Defence — 4 Out

10 min Svårighetsgrad: Medelnivå Ålder: u14 Plan: Halv

Lär ut defensiv placering och rotationer. Fyra anfallsspelare spridda runt periferin, fyra försvarare tar sina ställningar. Tränare roppar eller passar bollen; försvarare justerar position beroende på om bollen är ett pass bort eller två.

Grunden för allt försvar.

Coachpoäng

• På bollen: press med aktiva händer, ingen enkel passning
• Ett pass bort: spärr-ställning, hand i passningsvägen
• Två pass bort: hjälpposition, se både boll och motspelare
• Prata: 'boll, boll, boll' — 'hjälp, hjälp' — 'spärrad'
• Stäng av kort och staccato, hand högt upp

5 Last Shot Situation

12 min Svårighetsgrad: Avancerad Ålder: u16 Plan: Halv

Tränare sätter upp scenario: 6 sekunder kvar, två poäng efter, bollen vid mittlinjen. Kör en övning som slutar i ett kvalitativt skott. Målpoäng vinner. Upprepa 5 gånger.

Spelklockträning. Varje lag behöver träning för sent i matchen.

Coachpoäng

Första åtgärd tar 2 sekunder.
Få ett kvalitativt skott, inte ett heroiskt skott.
Känna till spelet innan inpassningen.
Fela sent om det behövs (bara när man ligger efter).
Fira målet, lär dig från missningen.

6 Pressure Free Throws

10 min Svårighetsgrad: Nybörjare Ålder: u12 Plan: Halv

Varje spelare skjuter två fria kast efter en tung fysisk uppgift (10 armhävningar, sprint, offensiva returer). Bästa procenten på laget sitter ut nästa sprint.

Ater av tröttheten sent i matchen. De flesta missade fria kast händer vid 4-2 med 6 sekunder kvar, inte i lugna träningar.

Coachpoäng

Samma rutinsekvens varje gång, automatisk.
Saktare vid linjen, tröttheten lockar på att skynda.
Tre driblingar, andning, skjut. SKJUT DÅ.
Följ igenom och håll.
Missar spelar ingen roll, nästa är det som räknas.

7 5v5 Full Court Scrimmage

15 min Svårighetsgrad: Medelnivå Ålder: u14 Plan: Hel

Helbanespel 5v5. Första lag till 21 vinner. Alla standardregler gäller — inga speciella begränsningar.

Den bästa läraren. Allt testas under verklig press. De flesta tränare kör inte det här nog ofta.

Coachpoäng

Kör riktiga systemer — inte bara isolationsspel.
Blåsa i felen rättvist — lär ungdomarna spela igenom marginal kontakt.
Stanna spelet ibland för att lära (pausmomentet).
Byt lag var 5:e minut — nya matchups.
Håll koll på poängen på tavlan — ansvar skapar intensitet.

8 Cool Down Routine

4 min Svårighetsgrad: Nybörjare Ålder: u8 Plan: Halv

Träningsslut: 30 sekunder varje, tåpunktsböjning, quadricepsökning, hamstringökning, vadenökning, lungökning, kobravridning, skuldervridningar. Totalt 4 minuter.

De flesta tränare hoppar över det. Gör inte det. Återhämtningen börjar här. Spelare som sträcker sig konsekvent minskar träningen för muskelkärnor.

Coachpoäng

Långsamma rörelser, ingen studsning.
Andas, andas ut vid sträckning.
Tryck inte genom smärta, bara till gränsen.
Håll varje sträckning.
Debriefing under sträckning: vad fungerade idag?