— TRÄNINGSSESSION

Försesongens Konditionsträning (U16+)

Block and Bank · 57 minuter · 7 övningar · Genererad 7 September 2026

Åldersgrupp: U16
Fokus: Kondition
Tid: 57 minuter
Övningar: 7

Första veckan tillbaka. Hårt men värdefullt. Sätter fitnessnivån för säsongen. Kombinera med medveten återhämtning.

7ÖVNINGAR

57MINUTER

8SNITT / ÖVNING

1 Passing Lines Warm-Up

5 min Svårighetsgrad: Nybörjare Ålder: u8 Plan: Halv

Par, 5 meter från varandra. 20 bröstkast, 20 studskast, 20 huvudkast, 20 enhandskast (10 på varje hand).

Grundläggande uppvärmning som varje tränare ska köra på varje träning. Förhindrar massor av bollförluster.

Coachpoäng

Steg in i varje pass.
Fingertoppar vid följningen.
Motta med båda händerna, fingrar spridda.
Studskast: 2/3 av vägen till din partner.
Huvudkast: snäpp med handlederna, från pannan.

2 Court Width 17s

8 min Svårighetsgrad: Avancerad Ålder: u16 Plan: Halv

Sprintar från baslinje till baslinje över BREDDEN (sidlinje till sidlinje). Mål: 17 bredder på 60 sekunder. Benchmark för college-lag.

Bästa testet för basketspecifik kondition. Slå 17 och du är spelmöte.

Coachpoäng

Rör varje sidlinje med handen.
Lågt i svängarna.
Tryck hårt de sista 10 sekunderna, där känns det.
Sänka inte tempot på andra halvan.
Känn ditt tempo, jaga ett personligt rekord.

3 Lines Conditioner

10 min Svårighetsgrad: Medelnivå Ålder: u14 Plan: Hel

Spelarna startar på baslinjen. Sprint till frisparkslinjen och tillbaka, mittlinjen och tillbaka, långt frisparkslinjen och tillbaka, hela banan och tillbaka. Rör vid varje linje med handen. Mät tiden.

Klassisk basketkonditionering. Bygger anaerob kapacitet och mental tuffhet.

Coachpoäng

• Rör vid varje linje med handen — inga genvägar
• Plantera på linjen, spring inte genom den
• Håll dig låg vid riktningsbytet
• Känn efter i andra halvan — där byggs kondisen
• Tider på väggen = motivation

4 Conditioning Triangle

8 min Svårighetsgrad: Medelnivå Ålder: u14 Plan: Halv

Tre markers i triangel, 10 meter från varandra. Försvarsglidningar mellan marker 1 och 2, sprint mellan 2 och 3, bakåtgång mellan 3 och 1. Upprepa 5 gånger.

Helhetskondiering som efterliknar spelbörden: framåt, sidledes, bakåt.

Coachpoäng

Rör varje marker med handen.
Stanna låg på glidningarna.
Full fart, ingen sparning.
Bakåtgång med armarna i rörelse.
Håll tempot genom alla 5 omgångar.

5 Continuous Scoring

12 min Svårighetsgrad: Medelnivå Ålder: u14 Plan: Halv

Spelare vid frisparkslinjen. Tränare ropas ett drag: drive vänster layup, drive höger layup, pull-up jumper, step-back tre. Utför. Sprint tillbaka. 60 sekunder. Räkna poängen.

Varierad poängsättning under trötthet. Allt-i-ett kravet på speloffensiv.

Coachpoäng

Reagera snabbt, första rörelse på kommandot.
Kvalitetsdrag, inte slumpvis.
Sluta på riktigt.
Sprint tillbaka, inte jogging.
Känn ditt personliga rekord, jaga det.

6 Touch the Lines

8 min Svårighetsgrad: Medelnivå Ålder: u12 Plan: Hel

Spelare på baslinjen. Tränaren ropar en linje ('halvbana!', 'straffkast!', 'trepoängslinje!'); spelare sprintar, rör vid med handen, sprintar tillbaka. Slumpmässig ordning.

Reaktionsbaserad konditionsträning. Bygger explosiv riktningsförändring.

Coachpoäng

Reagera snabbt, första steget är avgörande.
Rör vid med handen, ingen fusk.
Låg vid vändningen.
Kom tillbaka HÅRDARE än du gick ut.
Lyssna aktivt, dra dig inte undan.

7 Cool Down Routine

6 min Svårighetsgrad: Nybörjare Ålder: u8 Plan: Halv

Träningsslut: 30 sekunder varje, tåpunktsböjning, quadricepsökning, hamstringökning, vadenökning, lungökning, kobravridning, skuldervridningar. Totalt 4 minuter.

De flesta tränare hoppar över det. Gör inte det. Återhämtningen börjar här. Spelare som sträcker sig konsekvent minskar träningen för muskelkärnor.

Coachpoäng

Långsamma rörelser, ingen studsning.
Andas, andas ut vid sträckning.
Tryck inte genom smärta, bara till gränsen.
Håll varje sträckning.
Debriefing under sträckning: vad fungerade idag?

Notering: Generous, recovery matters