— TRÄNINGSSESSION

Kondition utan smärta (U10)

Block and Bank · 39 minuter · 6 övningar · Genererad 6 September 2026

Åldersgrupp: U10
Fokus: Kondition
Duration: 39 minuter
Övningar: 6

Bygg kondition genom lek. Ingen spring för straff, ingen utmattning. Bara kontinuerlig aktivitet som gör barnen trötta men glada.

6ÖVNINGAR

39MINUTER

7SNITT / ÖVNING

1 Animal Walks Warm-Up

5 min Svårighetsgrad: Nybörjare Ålder: u8 Plan: Halv

Spelarna korsar planen med olika djurpromenader: björnkrypning framåt, krabba-gång sidled, maskkrypning framåt, grodhopp, spindel-krypning.

Full-body dynamisk uppvärmning som faktiskt är rolig. Aktiverar höfter, axlar, core, får barnen att skratta.

Coachpoäng

Björnkrypning: motsatt hand och fot tillsammans.
Krabba-gång: baken från marken, ögonen framåt.
Maskkrypning: raka ben när du går ut.
Grodhopp: explodera från squat, landa mjukt.
Offra inte form för hastighet.

2 Full Court Dribble Warm-Up

8 min Svårighetsgrad: Nybörjare Ålder: u10 Plan: Hel

Mönster: endast höger hand fram, endast vänster hand tillbaka. Sedan crossover varannat steg. Sedan genom benen var tredje steg. Sedan bakom ryggen var tredje steg.

Daglig uppvärmning som blandar rörelse, bollhantering och kondition. Fem minuter förbereder både händer OCH ben.

Coachpoäng

Blicken upp längs hela banan, aldrig på bollen.
Låg ställning, aktivera benen.
Kontroll med fingertopparna, ingen smällning.
Matchfart från varv 3.
Avsluta med en layup på den bortre korgen varje gång.

3 Lines Conditioner

8 min Svårighetsgrad: Medelnivå Ålder: u14 Plan: Hel

Spelarna startar på baslinjen. Sprint till frisparkslinjen och tillbaka, mittlinjen och tillbaka, långt frisparkslinjen och tillbaka, hela banan och tillbaka. Rör vid varje linje med handen. Mät tiden.

Klassisk basketkonditionering. Bygger anaerob kapacitet och mental tuffhet.

Coachpoäng

• Rör vid varje linje med handen — inga genvägar
• Plantera på linjen, spring inte genom den
• Håll dig låg vid riktningsbytet
• Känn efter i andra halvan — där byggs kondisen
• Tider på väggen = motivation

4 Touch the Lines

8 min Svårighetsgrad: Medelnivå Ålder: u12 Plan: Hel

Spelare på baslinjen. Tränaren ropar en linje ('halvbana!', 'straffkast!', 'trepoängslinje!'); spelare sprintar, rör vid med handen, sprintar tillbaka. Slumpmässig ordning.

Reaktionsbaserad konditionsträning. Bygger explosiv riktningsförändring.

Coachpoäng

Reagera snabbt, första steget är avgörande.
Rör vid med handen, ingen fusk.
Låg vid vändningen.
Kom tillbaka HÅRDARE än du gick ut.
Lyssna aktivt, dra dig inte undan.

Notering: Reaction conditioning

5 Conditioning Triangle

6 min Svårighetsgrad: Medelnivå Ålder: u14 Plan: Halv

Tre markers i triangel, 10 meter från varandra. Försvarsglidningar mellan marker 1 och 2, sprint mellan 2 och 3, bakåtgång mellan 3 och 1. Upprepa 5 gånger.

Helhetskondiering som efterliknar spelbörden: framåt, sidledes, bakåt.

Coachpoäng

Rör varje marker med handen.
Stanna låg på glidningarna.
Full fart, ingen sparning.
Bakåtgång med armarna i rörelse.
Håll tempot genom alla 5 omgångar.

6 Cool Down Routine

4 min Svårighetsgrad: Nybörjare Ålder: u8 Plan: Halv

Träningsslut: 30 sekunder varje, tåpunktsböjning, quadricepsökning, hamstringökning, vadenökning, lungökning, kobravridning, skuldervridningar. Totalt 4 minuter.

De flesta tränare hoppar över det. Gör inte det. Återhämtningen börjar här. Spelare som sträcker sig konsekvent minskar träningen för muskelkärnor.

Coachpoäng

Långsamma rörelser, ingen studsning.
Andas, andas ut vid sträckning.
Tryck inte genom smärta, bara till gränsen.
Håll varje sträckning.
Debriefing under sträckning: vad fungerade idag?