Åldersgrupp: U12
Fokus: Fotarbete
Tid: 38 minuter
Övningar: 6
Pivoteringar, stopp och balans. Underskattad träning som lönar sig överallt — anfall, försvar, avslut, returer. 45 minuter som löser de flesta problemen.
Spelarna korsar planen med olika djurpromenader: björnkrypning framåt, krabba-gång sidled, maskkrypning framåt, grodhopp, spindel-krypning.
Full-body dynamisk uppvärmning som faktiskt är rolig. Aktiverar höfter, axlar, core, får barnen att skratta.
Spelare dribblar i full fart från baseline, gör ett stride-stop (1-2 steg) vid frisparkslinjen, sedan ett jump-stop (båda fötterna samtidigt) vid mittlinjen, ett stride-stop vid motsatta frisparkslinjen och avslutar med en layup.
Fötterna är det som skiljer bra från utmärkt. Det här tränar båda stopen till muskelminne.
Två spelare står motsatta varandra över hela banan. Anfallsspelaren gör sidleenden; försvararen speglar. Inga felaktigheter, ingen kontakt — bara fotarbete. 30 sekunder, sedan byt.
Bygger upp defensiva vanor utan press att bli passerad.
Postspelare på blocken, bollen kommer från vingen. Fånga med två händer, känn försvararen, drop-step i mitten, avsluta med en kraftfull layup från två fötter.
Fundamental poströrelse som fungerar på alla nivåer — ju större spelare, desto svårare att stoppa.
Klassisk avslutningsövning uppkallad efter George Mikan. Spelaren alternerar vänster- och högerhandskorgar under ringen utan uppehåll, ingen dribbling.
Utvecklar känslan omkring korgen och tränar svaga handen för verklig avslutning.
Träningsslut: 30 sekunder varje, tåpunktsböjning, quadricepsökning, hamstringökning, vadenökning, lungökning, kobravridning, skuldervridningar. Totalt 4 minuter.
De flesta tränare hoppar över det. Gör inte det. Återhämtningen börjar här. Spelare som sträcker sig konsekvent minskar träningen för muskelkärnor.