— ТРЕНУВАЛЬНА СЕСІЯ

Захист — це весело (U10)

Block and Bank · 38 хвилин · 6 вправ · Сформовано 30 June 2026

Вікова група: U10
Фокус: Захист
Тривалість: 38 хвилин
Вправи: 6

Перші основи захисту через ігри в русі. Стійка, ковзання, віддача — без нудних лекцій.

6ВПРАВИ

38ХВИЛИН

6СЕР / ВПРАВА

1 Animal Walks Warm-Up

4 хв Складність: Новачок Вік: u8 Майданчик: Половина

Гравці переходять площадку, виконуючи різні тваринні ходи: ведмідь уперед, краб боком, черв'як уперед, стрибки жаби, паук.

Динамічна розминка на все тіло, яка насправді цікава. Активізує стегна, плечі, кор, розсмішує дітей.

Тренерські зауваження

Ведмідь: протилежні рука й нога разом.
Краб: сідниці від землі, погляд уперед.
Червʼяк: прямі ноги при русі.
Стрибки жаби: вибух зі присіду, м'яке приземлення.
Не жертвуйте технікою заради швидкості.

2 Mirror Defensive Slides

6 хв Складність: Новачок Вік: u10 Майданчик: Половина

Два гравці стоять один навпроти одного через лейн. Нападаючий робить бічні рухи; захисник дзеркалить його. Без фолів, без контакту — чиста робота ніг. 30 секунд, потім змінюйтеся.

Вибудовує захисні навички без тиску на помилку.

Тренерські зауваження

• Низько присідайте — грудь над колінами, сідниці всередину
• Крок-ковзання, ніколи не схрещуйте ноги
• Руки в роботі — долоні вверх, готові до перехопату
• Штовхайтеся від задної ноги, не тягніть передньою
• Залишайтеся на зв'язку з партнером — не надто близько, не надто далеко

Примітка: Build the stance habit

3 Defensive Stance Hold

6 хв Складність: Середній Вік: u14 Майданчик: Половина

Утримуй низьку захисну стійку: ноги широко, коліна зігнуті, руки активні. Тренер називає напрями ковзання 30 секунд. 30 секунд відпочинку. Повтори 5 підходів.

Розвиває м'язову пам'ять І витривалість для захисту впродовж усієї гри.

Тренерські зауваження

Коліна НИЖЧЕ стегон, справжня глибина присіду.
Сідниці вниз, грудь вверх, не згинайся.
Руки активні, долоні вверх.
Крок і ковзання, ніколи не перехрещуй ноги.
Якщо встанеш — повтор втрачено.

Примітка: 30s on, 30s off, repeat

4 Bull in the Ring

8 хв Складність: Новачок Вік: u10 Майданчик: Половина

Гравці стають в коло. Один «бик» всередині. Зовнішні гравці передають через коло; бик відбиває чи перехоплює. Той, чию передачу відбили, стає новим биком.

Веселий хаос, що оточує передачі та оборонну передбачуваність.

Тренерські зауваження

Різкі, впевнені передачі, без ледачих підкидань.
Фінтуй перед передачею, бик читає твої рухи.
Не передавай тому, до кого бик ближче.
Бик: читай очі, не руки.
Весь час рухайся, і як бик, і як зовнішній гравець.

Примітка: Anticipation as defence

5 1v1 from the Wing

10 хв Складність: Середній Вік: u14 Майданчик: Половина

Атакуючий гравець на фланзі з м'ячем. Захисник в 3 футах від нього. Живий 1v1 — забий за 5 секунд або втрати м'яч. Максимум два дриблінги.

Цільовий тренінг на читання ізоляційних ситуацій і агресивний захист.

Тренерські зауваження

• Атака: джеб-крок, читай положення — атакуй рухому ногу
• Захист: ніс на м'яч, дзеркало руками, тисни до бокової лінії (або центру — вибір тренера)
• 5-секундний лічильник змушує до рішучої гри
• Обидва гравці говорять рахунок після кожного повтору

Примітка: Live defence, low stakes

6 Cool Down Routine

4 хв Складність: Новачок Вік: u8 Майданчик: Половина

Після тренування: по 30 секунд кожна вправа — дотики до пальців ніг, розтягування квадрицепса, розтягування підколінних сухожиль, розтягування икр, розтягування випадів, розтягування спини (кобра), обертання плечима. Всього 4 хвилини.

Більшість тренерів це пропускають. Не робіть так. Відновлення починається тут. Гравці, які послідовно розтягуються, пропускають менше тренувань через болісність м'язів.

Тренерські зауваження

Повільні рухи, без підскоків.
Дихайте, видихайте під час розтягування.
Не йдіть через біль, тільки до межі.
Утримуйте кожне розтягування.
Обговоріть під час розтягування: що сьогодні спрацювало?