— BUỔI TẬP LUYỆN

Phòng thủ Vui Vẻ (U10)

Block and Bank · 38 phút · 6 bài tập · Tạo lúc 19 July 2026

Nhóm tuổi: U10
Trọng tâm: Phòng thủ
Thời lượng: 38 phút
Bài tập: 6

Các khái niệm phòng thủ cơ bản dạy qua các trò chơi chuyển động. Tư thế, trượt chân, và nỗ lực — không có bài giảng nhàm chán.

6BÀI TẬP

38PHÚT

6TB / BÀI TẬP

1 Animal Walks Warm-Up

4 phút Độ khó: Cơ bản Tuổi: u8 Sân: Nửa sân

Cầu thủ băng ngang sân làm các động tác bước đi như động vật: gấu bò về phía trước, cua bò sang một bên, sâu bò về phía trước, nhảy ếch, nhện bò.

Khởi động động toàn thân thực sự vui nhộn. Kích hoạt hông, vai, cốt lõi, khiến các em bé cười thích thú.

Điểm hướng dẫn

Gấu bò: tay và chân đối diện cùng nhau.
Cua bò: mông hở, mắt nhìn về phía trước.
Sâu bò: chân thẳng khi bò ra.
Nhảy ếch: phát nổ từ tư thế squat, hạ cánh nhẹ nhàng.
Đừng hy sinh kỹ thuật để tăng tốc độ.

2 Mirror Defensive Slides

6 phút Độ khó: Cơ bản Tuổi: u10 Sân: Nửa sân

Hai cầu thủ đối mặt nhau qua làn. Tấn công di chuyển ngang; phòng ngự theo sát. Không phạm lỗi, không tiếp xúc — thuần túy chân pháp. 30 giây rồi đổi.

Xây dựng thói quen phòng ngự mà không bị áp lực bị vượt qua.

Điểm hướng dẫn

• Giữ thấp — ngực trên gối, mông xuống
• Bước-và-trượt, không bao giờ giao chân
• Tay hoạt động — lòng bàn tay hướng lên, sẵn sàng cướp bóng
• Đẩy bằng chân sau, không kéo bằng chân trước
• Giữ kết nối với đối tác — không quá gần, không quá xa

Ghi chú: Build the stance habit

3 Defensive Stance Hold

6 phút Độ khó: Trung bình Tuổi: u14 Sân: Nửa sân

Giữ tư thế phòng ngự thấp: chân rộng, gối uốn, tay hoạt động. HLV gọi hướng trượt trong 30 giây. Nghỉ 30 giây. Lặp lại 5 hiệp.

Xây dựng trí nhớ cơ bắp VÀ sức bền cho cường độ phòng ngự suốt trận.

Điểm hướng dẫn

Gối DƯỚI hông, độ sâu squat thực tế.
Mông xuống, ngực lên, đừng gập người.
Tay hoạt động, lòng bàn tay hướng lên.
Bước và trượt, không bao giờ chéo chân.
Nếu bạn đứng dậy, bạn đã mất rep.

Ghi chú: 30s on, 30s off, repeat

4 Bull in the Ring

8 phút Độ khó: Cơ bản Tuổi: u10 Sân: Nửa sân

Cầu thủ xếp thành vòng tròn. Một 'bò' ở giữa. Cầu thủ bên ngoài chuyền qua vòng tròn; bò chặn hoặc cắt bóng. Ai có cú chuyền bị chặn sẽ trở thành bò mới.

Hỗn loạn vui nhộn giúp cải thiện chuyền bóng VÀ dự đoán phòng thủ.

Điểm hướng dẫn

Chuyền sắc nét, quyết đoán, không chuyền lơ lửng.
Giả động trước khi chuyền, bò đang theo dõi bạn.
Đừng chuyền cho đồng đội mà bò gần hơn.
Bò: đọc mắt, không phải tay.
Luôn chuyển động, cả khi làm bò lẫn khi ở bên ngoài.

Ghi chú: Anticipation as defence

5 1v1 from the Wing

10 phút Độ khó: Trung bình Tuổi: u14 Sân: Nửa sân

Cầu thủ tấn công ở cánh giữ bóng. Hậu vệ cách 3 feet. Live 1v1 — ghi điểm trong 5 giây hoặc mất bóng. Tối đa 2 lần chạm bóng.

Luyện tập tập trung vào đọc game isolation và phòng ngự quyết liệt.

Điểm hướng dẫn

• Tấn công: bước chọc, đọc hông, tấn công chân di chuyển
• Phòng ngự: mũi mặt trên bóng, gương tay, ép baseline (hoặc giữa sân, tùy chọn của HLV)
• Đồng hồ 5 giây buộc tấn công quyết liệt
• Cả hai cầu thủ báo cáo điểm sau mỗi lượt

Ghi chú: Live defence, low stakes

6 Cool Down Routine

4 phút Độ khó: Cơ bản Tuổi: u8 Sân: Nửa sân

Cuối buổi tập: 30 giây mỗi động tác, chạm ngón chân, duỗi đùi trước, duỗi cơ chân sau, duỗi cơ bắp chân, duỗi cơ háng, duỗi lưng tư thế rắn, xoay vai. Tổng cộng 4 phút.

Hầu hết các huấn luyện viên bỏ qua nó. Đừng. Phục hồi bắt đầu từ đây. Các cầu thủ giãn cơ liên tục sẽ bỏ ít buổi tập do đau cơ.

Điểm hướng dẫn

Chuyển động chậm, không nảy.
Hít vào, thở ra khi giãn.
Đừng cố chịu đau, chỉ tới mức cảm nhận.
Giữ mỗi tư thế.
Bàn luận trong khi giãn cơ: hôm nay cái gì hiệu quả?