— BUỔI TẬP LUYỆN

Rèn Luyện Thể Lực Không Đau Đớn (U10)

Block and Bank · 39 phút · 6 bài tập · Tạo lúc 7 September 2026

Nhóm tuổi: U10
Trọng tâm: Rèn luyện thể lực
Thời lượng: 39 phút
Bài tập: 6

Xây dựng thể lực qua chơi. Không chạy hình phạt, không chạy trừng phạt. Chỉ hoạt động liên tục để những đứa trẻ mệt mà vui.

6BÀI TẬP

39PHÚT

7TB / BÀI TẬP

1 Animal Walks Warm-Up

5 phút Độ khó: Cơ bản Tuổi: u8 Sân: Nửa sân

Cầu thủ băng ngang sân làm các động tác bước đi như động vật: gấu bò về phía trước, cua bò sang một bên, sâu bò về phía trước, nhảy ếch, nhện bò.

Khởi động động toàn thân thực sự vui nhộn. Kích hoạt hông, vai, cốt lõi, khiến các em bé cười thích thú.

Điểm hướng dẫn

Gấu bò: tay và chân đối diện cùng nhau.
Cua bò: mông hở, mắt nhìn về phía trước.
Sâu bò: chân thẳng khi bò ra.
Nhảy ếch: phát nổ từ tư thế squat, hạ cánh nhẹ nhàng.
Đừng hy sinh kỹ thuật để tăng tốc độ.

2 Full Court Dribble Warm-Up

8 phút Độ khó: Cơ bản Tuổi: u10 Sân: Toàn sân

Mẫu: tay phải xuống, tay trái về sau. Rồi crossover mỗi bước thứ hai. Rồi qua gàn mỗi bước thứ ba. Rồi đằng sau lưng mỗi bước thứ ba.

Khởi động hàng ngày kết hợp chuyển động, xử lý bóng, thể lực. Năm phút chuẩn bị tay VÀ chân.

Điểm hướng dẫn

Mắt nhìn lên suốt chiều dài, không nhìn xuống bóng.
Tư thế thấp, sử dụng chân.
Kiểm soát bằng đầu ngón, không vỗ bóng.
Tốc độ thi đấu từ vòng 3.
Kết thúc bằng lay-up ở rổ xa mỗi lần.

3 Lines Conditioner

8 phút Độ khó: Trung bình Tuổi: u14 Sân: Toàn sân

Cầu thủ bắt đầu từ đường baseline. Sprint đến vạch sút tự do và quay lại, nửa sân và quay lại, vạch sút tự do cuối sân và quay lại, toàn sân và quay lại. Chạm vào mọi vạch bằng tay. Ghi lại thời gian.

Bài tập thể lực cơ bản của bóng rổ. Xây dựng sức bền hiếu khí và sự kiên cường về tinh thần.

Điểm hướng dẫn

• Chạm vào mọi vạch bằng tay — không có lối tắt
• Đặt chân vào vạch, đừng chạy qua nó
• Giữ thấp khi thay đổi hướng
• Duy trì mạnh ở nửa sau — đó là nơi xây dựng thể lực
• Thời gian dán lên tường = động lực

4 Touch the Lines

8 phút Độ khó: Trung bình Tuổi: u12 Sân: Toàn sân

Cầu thủ ở baseline. HLV gọi một đường ('nửa sân!', 'ném phạt!', 'ba điểm!'); cầu thủ chạy nước rút, chạm tay, chạy lại. Thứ tự ngẫu nhiên.

Luyện tập phản ứng. Xây dựng khả năng đổi hướng nổ lực.

Điểm hướng dẫn

Phản ứng nhanh, bước đầu tiên quyết định.
Chạm tay, không gian lận.
Thấp khi quay.
Quay lại với LỰC MẠNH hơn lúc ra.
Lắng nghe tích cực, đừng mất tập trung.

Ghi chú: Reaction conditioning

5 Conditioning Triangle

6 phút Độ khó: Trung bình Tuổi: u14 Sân: Nửa sân

Ba cọc xếp thành tam giác, cách nhau 10 mét. Trượt chân phòng ngự giữa cọc 1 và 2, chạy nước rút giữa 2 và 3, chạy lùi giữa 3 và 1. Lặp lại 5 lần.

Luyện thể lực toàn thân theo chuyển động thực tế: tiến, ngang, lùi.

Điểm hướng dẫn

Chạm tay vào từng cọc.
Thấp người khi trượt chân.
Chạy hết tốc độ, không nhả ga.
Chạy lùi vung tay.
Giữ nhịp độ xuyên suốt 5 hiệp.

6 Cool Down Routine

4 phút Độ khó: Cơ bản Tuổi: u8 Sân: Nửa sân

Cuối buổi tập: 30 giây mỗi động tác, chạm ngón chân, duỗi đùi trước, duỗi cơ chân sau, duỗi cơ bắp chân, duỗi cơ háng, duỗi lưng tư thế rắn, xoay vai. Tổng cộng 4 phút.

Hầu hết các huấn luyện viên bỏ qua nó. Đừng. Phục hồi bắt đầu từ đây. Các cầu thủ giãn cơ liên tục sẽ bỏ ít buổi tập do đau cơ.

Điểm hướng dẫn

Chuyển động chậm, không nảy.
Hít vào, thở ra khi giãn.
Đừng cố chịu đau, chỉ tới mức cảm nhận.
Giữ mỗi tư thế.
Bàn luận trong khi giãn cơ: hôm nay cái gì hiệu quả?