年龄组：U12
重点：防守
时长：58分钟
训练：8个
打好防守基本功：站位、脚步移动、盯防、贴防。这是每个教练都想多跑几次的训练课。
两人一组，相距5米。20次胸前传球、20次反弹传球、20次头顶传球、20次单手推传（每手10次）。
基础热身，每次训练都要跑。减少失误的利器。
两名球员在罚球线两侧相对而立。进攻方做横向移动，防守方镜像跟防。无犯规、无身体接触——纯粹脚步功夫。30秒后交换。
在没有被突破压力的情况下培养防守习惯。
保持低防守姿态：双脚分开、膝盖弯曲、双手活跃。教练在30秒内指挥滑步方向。休息30秒。重复5组。
建立肌肉记忆并增强全场防守的耐力。
两名球员：进攻方离球一传距离，防守方全面贴防（手臂在传球路线上，手掌朝外，眼睛同时盯着球和人）。教练尝试五次传球；防守方必须拦截或破坏至少三次。
这就是顶级团队防守的开始：让简单的传球变得不可能。
防守者从篮下出发，冲向底角投手，靠近时做好防守准备，用高举的手臂争球但不犯规。
这就是教授现代外线防守的必练
两名进攻队员：持球手在边线，投手在对角。两名防守队员。持球手冲底线；协防队员横移阻挡，然后在转移传球出现时回防自己的人。
现代防守中最关键的轮转。练习回防和协防要同样重视。
进攻球员在侧翼持球。防守球员距离3英尺。实战1v1——5秒内得分或失球。最多运球两次。
专注于挡拆阅读和凶悍防守的训练。
训练结束：各30秒，脚趾触地、股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、小腿拉伸、弓步拉伸、眼镜蛇式背部拉伸、肩关节绕环。总耗时4分钟。
大多数教练都会跳过这环节。别这样。恢复就从这里开始。坚持拉伸的球员因肌肉酸痛缺席训练的情况会大幅减少。