年龄组：U10
重点：防守
时长：38分钟
训练项：6个
通过运动游戏教授基础防守概念。站位、脚步、拼搏精神——没有枯燥的理论。
球员们穿过球场做不同的动物爬行动作：熊爬向前、螃蟹爬侧向、尺蠖爬向前、青蛙跳、蜘蛛爬。
全身动态热身，真的很有趣。激活髋部、肩膀、核心，让孩子们笑个不停。
两名球员在罚球线两侧相对而立。进攻方做横向移动，防守方镜像跟防。无犯规、无身体接触——纯粹脚步功夫。30秒后交换。
在没有被突破压力的情况下培养防守习惯。
保持低防守姿态：双脚分开、膝盖弯曲、双手活跃。教练在30秒内指挥滑步方向。休息30秒。重复5组。
建立肌肉记忆并增强全场防守的耐力。
球员围成一圈。一个"牛"在中间。外围球员传球穿过圆圈；牛进行拨球或抢断。谁的传球被拨掉，谁就成为新的牛。
充满乐趣的混乱局面，既能磨练传球能力，又能提升防守预判。
进攻球员在侧翼持球。防守球员距离3英尺。实战1v1——5秒内得分或失球。最多运球两次。
专注于挡拆阅读和凶悍防守的训练。
训练结束：各30秒，脚趾触地、股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、小腿拉伸、弓步拉伸、眼镜蛇式背部拉伸、肩关节绕环。总耗时4分钟。
大多数教练都会跳过这环节。别这样。恢复就从这里开始。坚持拉伸的球员因肌肉酸痛缺席训练的情况会大幅减少。