年龄组：U16
重点：防守
时长：68分钟
训练项目：8个
建立防守体系。个人站位、全队轮转、沟通、防守转换。这是每支冠军球队都要练的课程。
两人一组，相距5米。20次胸前传球、20次反弹传球、20次头顶传球、20次单手推传（每手10次）。
基础热身，每次训练都要跑。减少失误的利器。
保持低防守姿态：双脚分开、膝盖弯曲、双手活跃。教练在30秒内指挥滑步方向。休息30秒。重复5组。
建立肌肉记忆并增强全场防守的耐力。
防守者在篮下。教练喊令：'正常'（冲刺后降速），'凶悍'（全速冲刺，不减速），'温和'（缓慢靠近，大弧线）。每种都有其用处。
贴防没有一成不变。这能训练大多数球员从没培养过的比赛意识。
两名进攻队员：持球手在边线，投手在对角。两名防守队员。持球手冲底线；协防队员横移阻挡，然后在转移传球出现时回防自己的人。
现代防守中最关键的轮转。练习回防和协防要同样重视。
教防守阵型和轮转。四名进攻球员在外线展开，四名防守球员摆好防守姿态。教练喊话或传球，防守球员根据球距离是一传还是两传来调整位置。
这是每支球队防守的基础。
五名防守队员。教练员在周边传球。指定的'队长'必须大声喊出每一次防守移动。其他队员跟随队长的指挥。
防守就是沟通。最强的防守球队也是声音最大的球队。
进攻方在半场完成一次进攻。无论进球还是不进，教练喊'GO'。防守方必须冲刺到另一端，找到对位球员，在球越过中线前站好位置。
训练最被忽视的防守技能：快速回防。
训练结束：各30秒，脚趾触地、股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、小腿拉伸、弓步拉伸、眼镜蛇式背部拉伸、肩关节绕环。总耗时4分钟。
大多数教练都会跳过这环节。别这样。恢复就从这里开始。坚持拉伸的球员因肌肉酸痛缺席训练的情况会大幅减少。