大个子训练日 (U16+)

两人一组，相距5米。20次胸前传球、20次反弹传球、20次头顶传球、20次单手推传（每手10次）。

基础热身，每次训练都要跑。减少失误的利器。

以乔治·米坎命名的经典终结训练。球员在篮下持续交替进行左手和右手上篮，无运球。

增强篮下手感，训练副手在实战中的终结能力。

内线球员在篮下位置，从边线传球进来。双手接球，感知防守者位置，drop-step中路，双脚起跳完成强力上篮。

每个水平都能用的基础内线动作——球员越大，就越难防。

内线球员在篮下，防守人在身后。教练喊防守位置：高位侧、中间、低位侧。内线执行对应反制：中间转身、翻身跳投、底线转身。

靠阅读防守，别死记硬背。读不懂防守的内线球员，出招就没招了。

两个内线：一个在高位（罚球线延长线），一个在低位。高位持球，寻找封住防守者的低位。传球越过防守者。

经典的双内线概念。普林斯顿、公牛、马刺，任何拥有两个技术型内线的球队都用这套。

禁区球员。四个动作循环进行：转身急停强势上篮、勾手、反身上篮、转身跳投。每个动作5次成功才能进行下一个。

一个训练掌握全套禁区进攻。教会球员在禁区读防。

标准挡拆。大个防守者"夹击"——上前压制持球人——然后回位防守卡位者。持球人防守者绕过掩护。

现代篮球中最常见的挡拆防守方式。需要精准的时机把握。

教练从侧翼投篮。防守队员卡位进攻球员（找到他、接触他、顶住他、找到球）。进攻队员冲抢前场篮板。

篮球中被教练最忽视，也是赢球最关键的技术。

训练结束：各30秒，脚趾触地、股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、小腿拉伸、弓步拉伸、眼镜蛇式背部拉伸、肩关节绕环。总耗时4分钟。

大多数教练都会跳过这环节。别这样。恢复就从这里开始。坚持拉伸的球员因肌肉酸痛缺席训练的情况会大幅减少。