年龄组：U14
重点：比赛准备
时长：46分钟
训练项目：6个
赛前一天的训练课。少量训练，高质量执行。保持竞技状态，不过度消耗体能。
两人一组，相距5米。20次胸前传球、20次反弹传球、20次头顶传球、20次单手推传（每手10次）。
基础热身，每次训练都要跑。减少失误的利器。
教练或搭档篮板手从篮下传球给外线射手。射手在投篮姿态下接球，踩稳脚步，起身投射——不运球，不犹豫。
现代篮球最常见的投篮：通过传导后的空位三分。
现代进攻的基础。控球者利用掩护后读防守：大个下沉就突破，换防就急停，包夹就传球给顺下的，有人包夹就传边线。
实战前先半速走一遍每个判断。
每位球员在完成高强度体能任务（10个俯卧撑、冲刺、篮板争夺）后投两次罚球。命中率最高的球员坐出下一轮冲刺。
模拟比赛末段疲劳状态。大多数罚球失手发生在比分4-2、还剩6秒的紧急时刻，而不是在轻松训练中。
教练设置局面：还剩6秒，落后2分，球在中场。跑战术打出高质量投篮。进球赢球。重复5次。
比赛时钟训练。每支球队都需要关键球的肌肉记忆。
训练结束：各30秒，脚趾触地、股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、小腿拉伸、弓步拉伸、眼镜蛇式背部拉伸、肩关节绕环。总耗时4分钟。
大多数教练都会跳过这环节。别这样。恢复就从这里开始。坚持拉伸的球员因肌肉酸痛缺席训练的情况会大幅减少。