年龄段：U14
重点：篮板
时长：54分钟
训练项：7个
拼搏赢得比赛。这套课程奖励每一个篮板、每一个松散球、每一次扑救。能量满满。
两人一组，相距5米。20次胸前传球、20次反弹传球、20次头顶传球、20次单手推传（每手10次）。
基础热身，每次训练都要跑。减少失误的利器。
教练从侧翼投篮。防守队员卡位进攻球员（找到他、接触他、顶住他、找到球）。进攻队员冲抢前场篮板。
篮球中被教练最忽视，也是赢球最关键的技术。
球员反复将球从篮板弹起，用单手点球回弹，不让球接触地面。右手10次、左手10次、交替10次。
锻炼爆发性篮板能力、手指力量和篮下节奏感。
教练故意将球砸向篮板（失手）。球员们在篮下排队，轮流起跳、点球入筐。不运球、不接球——一个动作完成得分。
培养篮板意识和终结能力。
教练从边线投篮。3名进攻队员，3名防守队员。抢到篮板的队伍得1分。防守队员必须先卡位再抢球。先得5分的队伍赢。
让篮板争夺既有竞争性又有趣。有积分制时，球员们才会真正去卡位。
一对一单篮筐对抗赛。先得分的选手留场，失败者排到队尾。看谁能坐镇最久。
高强度的一对一对抗。磨练意志力，在疲劳下学会阅读防守。
训练结束：各30秒，脚趾触地、股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、小腿拉伸、弓步拉伸、眼镜蛇式背部拉伸、肩关节绕环。总耗时4分钟。
大多数教练都会跳过这环节。别这样。恢复就从这里开始。坚持拉伸的球员因肌肉酸痛缺席训练的情况会大幅减少。