年龄段: U16
重点: 位置技术
时长: 66分钟
训练: 9个
后卫专项强化。压力下运球、阅读防守、决策意识、急停跳投、时间紧张下的组织进攻。
两人一组，相距5米。20次胸前传球、20次反弹传球、20次头顶传球、20次单手推传（每手10次）。
基础热身，每次训练都要跑。减少失误的利器。
六个原地进阶：击地运球、低位高位交叉、胯下、背后、绕腿8字、蜘蛛运球。
每个后卫每天都要做的热身。五分钟打造手眼协调的基础——其他一切都靠这个。
每名球员持两个球同时重击。静止站立，膝盖弯曲，眼睛向上。先建立节奏，再引入变化动作。
这是必备热身训练，能提升弱侧手信心和双手控球感觉。
六个锥形障碍物呈之字形排列。球员以比赛速度穿过它们，在每个点做一个指定动作：胯下运球、背后运球、左右晃动、转身、停顿。
比赛节奏下的运球库。培养变向和变速的能力。
控卫在顶部持球。教练用手指示1-4代表防守方式：换防、压迫、下沉、包夹。控卫大声说出判断并执行相应的应对。
培养最重要的后卫技术：实时读懂防守。
锋卫持球。防守者距离3英尺。从三威胁姿态出发：晃步投篮、晃步突破、假投真攻或传给跑动的切入者。教练指定动作。
训练锋卫在控球那几秒内的决策能力。
从底线冲刺到翼侧。移动中接球，急停，肩膀摆正，一气呵成出手。
比赛中的投篮都是全速进行。缩小定点投篮和移动中投篮的差距。
投手出手。进球得1分。失手教练得3分。先得11分赢。残酷但上瘾。
培养赛点时刻所需的专注力。
训练结束：各30秒，脚趾触地、股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、小腿拉伸、弓步拉伸、眼镜蛇式背部拉伸、肩关节绕环。总耗时4分钟。
大多数教练都会跳过这环节。别这样。恢复就从这里开始。坚持拉伸的球员因肌肉酸痛缺席训练的情况会大幅减少。