年龄组: U16
Focus: 赛前
Duration: 30分钟
Drills: 6
赛事前的30分钟热身套路。快速激活、投篮手感、心理调整。
两人一组，相距5米。20次胸前传球、20次反弹传球、20次头顶传球、20次单手推传（每手10次）。
基础热身，每次训练都要跑。减少失误的利器。
六个原地进阶：击地运球、低位高位交叉、胯下、背后、绕腿8字、蜘蛛运球。
每个后卫每天都要做的热身。五分钟打造手眼协调的基础——其他一切都靠这个。
两条线：半场有球，边线无球。持球线运球上篮。边线跟进抢篮板，传给下一个射手。
经典的连贯热身。做到位，就是每日训练。混水摸鱼，就是浪费时间。
教练或搭档篮板手从篮下传球给外线射手。射手在投篮姿态下接球，踩稳脚步，起身投射——不运球，不犹豫。
现代篮球最常见的投篮：通过传导后的空位三分。
每位球员在完成高强度体能任务（10个俯卧撑、冲刺、篮板争夺）后投两次罚球。命中率最高的球员坐出下一轮冲刺。
模拟比赛末段疲劳状态。大多数罚球失手发生在比分4-2、还剩6秒的紧急时刻，而不是在轻松训练中。
训练结束：各30秒，脚趾触地、股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、小腿拉伸、弓步拉伸、眼镜蛇式背部拉伸、肩关节绕环。总耗时4分钟。
大多数教练都会跳过这环节。别这样。恢复就从这里开始。坚持拉伸的球员因肌肉酸痛缺席训练的情况会大幅减少。