年龄组：U12
重点：全面均衡
时长：61分钟
训练项：8个
涵盖每个基础环节的完整训练课：热身、控球、传球、投篮、防守、终结、比赛。每周用这个框架作为你的标准结构。
两人一组，相距5米。20次胸前传球、20次反弹传球、20次头顶传球、20次单手推传（每手10次）。
基础热身，每次训练都要跑。减少失误的利器。
六个原地进阶：击地运球、低位高位交叉、胯下、背后、绕腿8字、蜘蛛运球。
每个后卫每天都要做的热身。五分钟打造手眼协调的基础——其他一切都靠这个。
六个锥形筒排成一条线。运动员在每两个锥筒之间运球，在每个锥筒处完成特定动作：交叉运球、胯下运球、背后运球、内外转身、停顿、转身。
在一次高效训练中掌握完整的运球技术库。
教练或搭档篮板手从篮下传球给外线射手。射手在投篮姿态下接球，踩稳脚步，起身投射——不运球，不犹豫。
现代篮球最常见的投篮：通过传导后的空位三分。
两名球员在罚球线两侧相对而立。进攻方做横向移动，防守方镜像跟防。无犯规、无身体接触——纯粹脚步功夫。30秒后交换。
在没有被突破压力的情况下培养防守习惯。
进攻球员在侧翼持球。防守球员距离3英尺。实战1v1——5秒内得分或失球。最多运球两次。
专注于挡拆阅读和凶悍防守的训练。
三对三实战。进球继续进攻。防守必须把球推过三分线才能切换进攻。先得7分的队伍赢。
篮球最好的教学模式。每项技术都用得上，每个决定都很重要。
训练结束：各30秒，脚趾触地、股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、小腿拉伸、弓步拉伸、眼镜蛇式背部拉伸、肩关节绕环。总耗时4分钟。
大多数教练都会跳过这环节。别这样。恢复就从这里开始。坚持拉伸的球员因肌肉酸痛缺席训练的情况会大幅减少。