年龄组: U12
重点: 运球
时长: 54分钟
训练项目: 8个
高抬手、抬头运球，对抗逐步加强。打造每个后卫必备、每个锋线羡慕的基本功。
两人一组，相距5米。20次胸前传球、20次反弹传球、20次头顶传球、20次单手推传（每手10次）。
基础热身，每次训练都要跑。减少失误的利器。
六个原地进阶：击地运球、低位高位交叉、胯下、背后、绕腿8字、蜘蛛运球。
每个后卫每天都要做的热身。五分钟打造手眼协调的基础——其他一切都靠这个。
每名球员持两个球同时重击。静止站立，膝盖弯曲，眼睛向上。先建立节奏，再引入变化动作。
这是必备热身训练，能提升弱侧手信心和双手控球感觉。
球员站立不动，用蜘蛛式运球在双手间来回反弹：右手前、左手前、右手后、左手后，反复进行。持续30秒，然后切换方向。
看起来很奇怪，但能像没有其他方式那样培养运球手感。锻炼柔和的手感和指尖控制。
六个锥形筒排成一条线。运动员在每两个锥筒之间运球，在每个锥筒处完成特定动作：交叉运球、胯下运球、背后运球、内外转身、停顿、转身。
在一次高效训练中掌握完整的运球技术库。
六个锥形障碍物呈之字形排列。球员以比赛速度穿过它们，在每个点做一个指定动作：胯下运球、背后运球、左右晃动、转身、停顿。
比赛节奏下的运球库。培养变向和变速的能力。
每个球员持续运球。一个"追捕者"用空手去追其他人。被追到的球员成为新的追捕者。
在压力下进行耗体力的控球训练。强化保护球、意识和不看球运球的能力。
训练结束：各30秒，脚趾触地、股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、小腿拉伸、弓步拉伸、眼镜蛇式背部拉伸、肩关节绕环。总耗时4分钟。
大多数教练都会跳过这环节。别这样。恢复就从这里开始。坚持拉伸的球员因肌肉酸痛缺席训练的情况会大幅减少。