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三个锥形筒摆成三角形，间距10米。1号和2号锥形筒之间做防守滑步，2号和3号之间全速冲刺，3号和1号之间后退。重复5组。 全身核心训练，模拟比赛动作：前进、侧向、后退。
每个锥形筒都要用手接触。 滑步时身体要低。 全力冲刺，别留力。 后退时摆臂有力。 5组动作保持节奏一致。
加球。反向顺序。扩大三角形范围。配对对抗：比谁速度快。