Fim do treino: 30 segundos cada, toque nos dedos dos pés, alongamento de quadríceps, alongamento de isquiotibiais, alongamento de panturrilha, alongamento em lunges, alongamento de cobra, rotação de ombros. Total 4 minutos.
Maioria dos técnicos pula. Não faça isso. A recuperação começa aqui. Jogadores que alongam consistentemente perdem menos treinos por dores.
Movimentos lentos, sem saltos.
Respire, expire durante o alongamento.
Não force além da dor, só até o limite.
Mantenha cada alongamento.
Faça debrief enquanto alonga: o que funcionou hoje?
Adicione foam rolling. Alongamentos em dupla. Versão com yoga-flow. Adicione cool-down mental.